Træningsprogrammer

Det er vigtigt at man følger et program, der passer til ens træningserfaring. Nybegyndere har ingen gavn af at følge avanceret programmering, for det skaber ikke nogen udvikling af betydning, da træningsstressen ikke er passende. Den absolut hurtigste udvikling i muskelmasse og muskelstyrke sker under nybegynder-fasen. Derfor vil man bruge så lang tid dér, som man overhovedet kan. Jo mere avanceret træningen er, jo mere træningsstress skal der til og jo mere avanceret træningen bliver, jo mindre udvikling ser vi.

For en dybere forståelse af træningsprogrammer for nybegyndere og øvede, læs Starting Strength 3rd edition og Practical Programming for Strength Training 3rd edition (Rippetoe et al, 2013; Rippetoe & Kilgore, 2011). 

For avancerede løftere vil der blive foretaget en meget større dybdegående analyse og præsentation af forskningen inden for træning og hvordan vi implementerer den bedst muligt, så vi kan optimere vores træning.

Nybegynder: Starting Strength Novice Lineær Progression

Der vil være to forskellige træningspas; et træningspas A og B.  Man træner 3 gange i ugen, med en dags mellemrum imellem hver dag, f.eks. med træning mandag, onsdag og fredag. Hver træningsdag veksler man mellem træningspas A og B.

Uge 1:

Uge 2:

Startvægt

Du skal løfte en vægt som er en anelse udfordrende, men hvor du har overskud og stadig kan udføre øvelsen korrekt. Hvis du er i tvivl, så start med en lettere vægt end du tror. Du kan starte med den tomme stang, hvis du vil. Lav 5 gentagelser. Føles det nemt? Øg vægten en lille smule! Føles det nemt? Øg vægten en lille smule igen! Føles det nemt? Nej? Så er det din startvægt! Lav 2x5 yderligere med 3-5 minutters pause imellem hvert sæt. Så er du færdig med dén øvelse! Øg vægten med 2,5kg næste gang og gennemfør 3x5 med den nye vægt.

Opvarmning

Hvis du har begrænset smidighed, der forhindrer dig i at komme i den korrekte bundposition i dine træningsøvelser, kan du lave lette, dynamiske udstræk. For opvarmning til squat er enkel metode at sætte dig i din squat-bundposition og blive der i 10-30 sekunder for at løsne ankler og hofter. Undgå dog isoleret, intensiv udstrækning før træning, da det kan reducere din kraftproduktion, din præstation og du opbygger mindre muskelmasse (Junior et al., 2017). Selve vægtstangstræningen vil gradvist forbedre din smidighed i det omfang, der er nødvendigt for både dine øvelser og daglige aktiviteter (Alizadeh, 2023).

For at forberede kroppen til tunge løft anbefales det at lave 3-5 opvarmningssæt med gradvist stigende vægt, samtidig med at antallet af gentagelser reduceres. Dette følger et 10-5-3-1-princip, hvor målet er at aktivere musklerne uden at udmatte dem og at du bliver psykologisk klar til træningen du skal igennem.

Eksempel på opvarmningsprotokol

• Tom stang eller kropsvægt x 10

• 50% af arbejdsvægten x 5

• 70% af arbejdsvægten x 3

• 90% af arbejdsvægten x 1

Du behøver ikke at udregne den præcise vægt til dine opvarmningssæt. Procenterne fungerer blot som en vejledning, så du kan tage jævne vægtspring, uden du behøver at mikro-tilpasse vægten.

Konkret eksempel

Lad os sige, at din træningsplan angiver 3 sæt af 5 gentagelser med 60 kg:

• 20 kg x 10 (tom stang)

• 30 kg x 5 (ca. 50%)

• 40 kg x 3 (ca. 70%)

• 50 kg x 1 (ca. 90%)

• 60 kg x 5 (derefter 3-5 minutters pause)

• 60 kg x 5 (derefter 3-5 minutters pause)

• 60 kg x 5

Når sidste sæt er gennemført, er du klar til næste øvelse!

Nogle dage vil du føle at du har masser af overskud, hvor du har lyst til at øge vægten med mere end 2,5kg. Lad være! Øg vægten dét der er planlagt og lav dét antal gentagelser der er planlagt. Andre gange vil du føle at vægten er umenneskelig tung, hvor du tvivler på om du kan gennemføre dagens træning. Gennemfør alligevel! Det er kun 2,5kg mere end sidste gang. Vægten er tungere, ja, men du er også blevet stærkere siden sidste træning. Du ved ikke om du kan før du prøver. Du bliver derfor nødt til at være villig til at presse imod den tunge vægt, også selv om du møder modstand og følelsesmæssigt ikke har lyst. Dette er det stærkeste adfærdsterapeutiske redskab i Starting Strength. 

En nybegynder kan forvente at kunne gå igennem programmet på 1-6 måneder, alt efter deres engagement, deres startvægt og hvor meget de er villige til at tage på i kropsvægt gennem et øget energiindtag - at spise mere mad til dagligt. Det betyder ikke at vi skal spise til vi bliver overvægtige. Det betyder at et større energiindtag er anabolsk og en nødvendighed for at udvikle nyt muskelvæv. Hvis du er undervægtig, og insisterer på at forblive undervægtig, så vil du ikke øge din muskelmasse af nogen betydning. Stræb efter at øge din kropsvægt hver eneste uge med 200-500g, så længe du har et sundt taljemål. Læs mere om dette under kropskomposition.

Er du i forvejen overvægtig, så spiser du højst sansynligt allerede mere end du har brug for, så at øge dit energiindtag bør ikke være en prioritet. Du vil gennem træningen højst sandsynligt øge din muskelmasse og reducere din fedtmasse samtidig, hvilket er fantastisk! Nyd det og tag alt den fremgang du kan få, imens du kan.

Herunder er illustreret et eksempel på de første 6 ugers progression for en nybegynder, med antal gentagelser, sets og vægt. Startvægten for denne konkrete løfter har været:

• Squat: 60kg x 5
• Pres: 20kg x 5
• Dødløft: 80kg x 5
• Bænkpres: 40kg x 5

Bemærk at det som sagt ikke betyder at det er startvægten for alle begyndere. Nogle starter på 100kg. Andre starter med en tom stang eller mindre. Der er herunder også en knap med et link til et Google Spreadsheet-dokument, som indeholder en skabelon til Starting Strength Novice Linear Progression. Lav en kopi af dokumentet, indtast din startvægt i kilo i de gule felter, og så vil du have de første 12 ugers vægtøgninger præsenteret til hvert træningspas.

Øvet: Texas-Metoden

Uge 1:

Uge 2:

Når man overgår til Texas-metoden starter man typisk dag 3 med ca. -10% af den vægt, man var i stand til at gennemføre i slutningen af sin lineære progression. Dette er for at give løfteren mulighed for at restituere, efter at have presset grænsen for den maksimal mulige vægt løftet i de sidste uger op til plateauet. Overgangen mellem Starting Strength Novice Lineær Progression og Texas-Metoden sker ikke på én gang på alle øvelser. Det sker gradvist, efterhånden som man rammer et plateau på de forskellige øvelser. Herunder er et eksempel på en løfter, som rammer et plateau på pres og derfor overgår til Texas-metoden på dét løft, men de resterende løft forbliver efter lineær progression.

Uge 1:

Uge 2:

Uge 3:

Med Texas-metoden kan man gå igennem et par måneder mere, hvor vægten systematisk kan øges hver uge. Når man ikke længere kan gennemføre 5 gentagelser på dag C øger man stadig vægten hver uge, men man begynder at manipulere antallet af reps på dag 3. Man udfører i stedet en fase med 2x3, dernæst 3x2, 2x2, 5x1, 1x1. Herefter kan man reducere vægten, starte forfra på en ny cyklus og arbejde op mod en ny 5 rep max.

Man bør ikke ændre sin rutine unødigt. Hvis du har fremgang så bliv ved med at gøre hvad du gør! Hvis man efter en endt træningscyklus ikke har haft nogen fremgang, så er der en række af individuelle tilpasninger man kan foretage.

Backoff-sets

Nogle begynder at tilføje backoff sets efter det tunge set på dag 3, for at tilføje yderligere volume. Det kan være 3x5 eller 5x5 med 80-90% af dagens tunge set. Et eksempel kunne være:

Specialisér i ét pres-løft

Nogle beslutter sig for enten at blive pres- eller bænkpres-specialister og vælger én af øvelserne som primær øvelse, der altid udføres på dag 1 og 3, imens den anden øvelse altid udføres som restitutionsvariation på dag 2.

Introducér øvelsesvariationer

Nogle vælger at tilføje variationer af de primære øvelser. Dette er både for at forhindre overbrugsskader og slid ved konstant at lave ensformige bevægemønstre. Dernæst for psykologisk engagement og for at gøre træningen mere spændende. TIl sidst er det en mulighed for at finde variationer, som kan træne vores svage punkt i det primære løft vi har på dag 3. Variationer er typisk hårdere, hvor vi ikke kan løfte samme mængde vægt. Derfor er det nødvendigt at justere de angivede procenter på dag 1 og 2, så løfteren er i stand til at gennemføre løftene med en anelse overskud.  De konkrete procenter der skal anvendes vil variere fra løfter til løfter, afhængig af kropsbygning, og vil variere ud fra hvilken variation man anvender. Herunder er et eksempel:

Conjugate

Nogle tyer til en mere Conjugate-inspireret tilgang og på dag 3 finder en ny øvelsesvariation hver uge og arbejder op til et 5 rep max. Variationerne kan cirkuleres i en 4-8 ugers periode. Man noterer den vægt man har formået af løfte, og så er målet at slå dét næste gang man laver den samme variation. På dag 1 øges vægten på volumesættene med +2,5kg, så der fortsat er en lineær periodisering i træningsrutinen.

4-dags opdeling

Nogle fordeler træningen ud over 4 dage i ugen og laver et "upper/lower-split", hvor squat/dødløft foretages på dag 1 og 3, og pres/bænkpres foretages på dag 2 og 4. Dette frigiver mere tid hver træningsdag, som kan bruges på at tilføje mere træningsvolumen fra assisterende øvelser.

De fleste behøver ikke mere kompleks programmering end dét. Næsten alle kan gå igennem et langt og lykkeligt liv udelukkende ved at træne efter Texas-metoden og udvikle over 90% af deres styrkepotentiale.

Avanceret: Autoregulation

Rate of Percieved Exertion

Ved autoregulation tilpasser man intensiteten til hvad løfteren har af overskud den pågældende dag, hvor man udfører et givent antal reps og sets, hvor løfteren skal have en vis mængde overskud efter hvert set. Henover månederne noterer man sig sin præstation hvert træningspas, og ser om der generelt set er en tendenserende fremgang i ens præstation. I stedet for progressiv overload laves nu 'progressiv loading', hvor vi tilfører en konkret træningsstress og som produkt af dét bliver stærkere over tid, hvis den konkrete træningsstress er passende.Metoden vi bruger til at autoregulere kaldes Rate of Percieved Exertion (RPE), som skal forståes som løfterens subjektive overbevisning om hvor hårdt de syntes deres præstation var. Det kan beskrives som en intensitets-skala. RPE måles på en numerisk skala fra 6 til 10.

• RPE 10 er en maksimal præstation! Du vil umuligt kunne have præsteret bedre og du vil ikke kunne gentage den præstation igen samme dag, af ren udmattelse. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed ikke har nogle gentagelser i overskud.
• RPE 9 er præstation med meget hård anstrengelse, kun ganske få procent fra en maksimal præstation. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 1 gentagelse i overskud efter du har gennemført dit sæt - men med sikkerhed ikke 2 gentagelser i overskud.
• RPE 8 er præstation med hård anstrengelse, der begynder at blive ubehagelig, hvor du er i tvivl om du kan præstere det samme igen. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 2 gentagelser i overskud efter du har gennemført dit sæt - men med sikkerhed ikke 3 gentagelser i overskud.
• RPE 7 er en præstation med medium-hård anstrengelse, men som du vil kunne gøre igen med et par minutters pause. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 3 gentagelser i overskud efter du har gennemført dit sæt - men med sikkerhed ikke 4 gentagelser i overskud.
• RPE 6 er en lettere anstrengelse, som en hård opvarmning. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 4 gentagelser i overskud, efter du har gennemført dit sæt.

De 10 principper for obygning af muskelmasse og -styrke

Der er nogle basale principper, baseret på den nuværende forskning, som vi vil strukturere vores træningsrutine efter, for at optimere vores udvikling af muskelmasse og -styrke så meget som muligt. 

1. Træningsøvelserne skal involvere den største mængde muskelmasse med bevægelse over flest mulige led (Paoli et al, 2017).
2. Træningsøvelserne skal udføres over det størst mulige sikre bevægeudslag (McMahon et al, 2014; Pallarés et al, 2021).
3. Træningsøvelserne skal udføres med så aktivitetsspecifikt et bevægemønster som muligt, så vi kan træne os stærkere i de bevægemønstre vi skal bruge i vores hverdag. Der er ikke noget der hedder "generel styrke" eller "funktionel styrke". Styrke er specifik til den opgave der skal udføres. Vi skal derfor træne de bevægemønstre og de aktiviteter vi gerne vil være bedre til (Wirth et al, 2016).
4. Vi vil ugentligt lave 5-10 sets pr. bevægemønster - squat, pres, dødløft, bænkpres og evt. andre bevægemønstre, der er vigtige ift. vores individuelle målsætning. Alternativt vil vi stile efter 12-20 sets pr. muskelgruppe (Baz-Valle et al. 2022).
5. Vi vil træne hvert bevægemønster 2-4 gange i ugen (Schoenfeld et al, 2016). Gerne gennem et Heavy-light-medium-princip.
6. Vi vil træne flere forskellige antal repitioner i vores sets i løbet af ugen, både maksimal kraftproduktion for 1-3 gentagelser, muskelvækststimulerende træning på 10-20 gentagelser og også en mellemting på 5-8 gentagelser. 
7. Vi vil hvile 3-5 minutter imellem vores sets, så vi kan nå at restituere og præstere tæt på maksimalt (de Salles, 2009).
8. Vi vil træne med en RPE omkring 6-9, både pr. øvelse, men også pr. træningspas. Et træningspas må generelt ikke være så hårdt at vi ikke kan træne med et sammenligneligt overskud til næste træningspas. For store basisøvelser vil RPE'en typisk være i den lavere ende af spektret. For øvelsesvariationer og/eller assisterende øvelser, hvor de totale kg på stangen er lavere, vil RPE'en typisk være i den højere ende af spektret.
9. Vi vil løfte en vægt omkring 60-90% af vores estimerede maks (Kumar et al, 2009).
10. Vi vil træne forskellige variationer af vores basisøvelser hver uge, for at forhindre overbrugsskader og slid ved konstant at lave ensformige bevægemønstre. Dernæst for psykologisk engagement og for at gøre træningen mere spændende, så vi er mere motiverede for at vedholde træningsvaner. Desuden er der måske en lidt større udvikling i muskelmasse og -styrke ved systematisk at cirkulere øvelsesvariationer, hvis dette implementeres korrekt (Kassiano et al, 2022). Dog er det vigtigt at den form for variation der er tale om, er øvelser, der er specifikke til de bevægemønstre vi ønsker at være stærkere i. Et eksempel: Dødløft. Pause dødløft. Deficit dødløft. 

Træningsskabelon for avancerede løftere

Der er her stor individuel variation i hvordan vi skrukturerer vores træning, særligt ift. vores målsætning og personlige præferencer. Hvis de basale principper er opfyldt er det vigtigste compliance, vedholdenhed og engagement. Herunder er den skabelon jeg anvender som udgangspunkt for klienter og for min egen træning, hvor der foretages individuelle tilpasninger derefter.

Top singles og backoff-sets

Den daglige top single @RPE 8 har til formål at hjælpe med at estimere vægten for dagens backoff-sets. Nogle oplever desuden at have en øget præstation for reps efter de har udført en semitung single først. Derudover træner det vores evne til at demonstrere maksimal kraftproduktion. Top singlen må ikke på nogen måde være udtrættende. Det er ikke en test af styrke. Det er en forberedelse til det egentlige arbejde, som er de efterfølgende backoff-sets. Vægten, der skal benyttes i backoff-sets beregnes med understående tabel. Man beregner først dagens 1RM, baseret på sit top set. Dette tager man så den angivne procent af, alt efter hvor mange reps og hvilken RPE der ønskes på backoff-sets.

RPE procentskala. Tabellen viser hvor stor en procentdel et given løft teoretisk ville være af 1RM, baseret på antallet af reps udført og den opfattede RPE.

Et eksempel:

En løfter har udført en top single @RPE 8, hvilket viste sig at være 80kg denne dag.

1 rep @RPE 8 = 92% af 1RM, ifølge tabellen.

Dagens estimerede 1RM er derfor 80kg/0,92 = 86,95kg.

Løfteren ønsker derefter 5x5 @RPE 7.

5 reps @RPE 7 = 79% af 1RM, ifølge tabellen.

86,95kg * 0,79 = 68,69kg

Denne løfter runder ned og laver sit første backoff-set med 67,5kg. Vægten kan derefter tilpasses op eller ned, baseret på præstationen på det første backoff-set, hvis RPE'en ikke passer helt perfekt, så man når den ønskede RPE. Dette gentages efter hvert eneste set. Man er ikke fastlåst på vægten fra det første backoff-set. Hvis det efterfølgende backoff-set har en for høj RPE, måske fordi man begynder at blive for udtrættet, så tilpasses vægten på stangen til næste set, så man kommer tilbage til den ønskede RPE. Det kan også gå den anden vej, hvis det næstfølgende set føles nemmere. I dét tilfælde kan vægten øges, så man kommer tilbage til den ønskede RPE. 

Det kan være rigtig svært at vudere RPE i starten, særligt hvis løfteren er vant til at lave lineær progression og prøver at forcere progressionen, eller hvis løfteren er for emotionelt tilknyttet vægten på stangen. De forsøger at løfte det samme vægt (eller mere) end de gjorde sidste uge, fordi de tror at de "skal", for at træningen har været en succes. På et tidspunkt har de en dårlig dag, men tvinger dem selv til at løfte en tungere vægt end de bør den dag. Så bliver RPE'en for høj. Så bliver træningen hårdere end den skal være. Så bliver de mere udtrættede, begynder at fejle løft og så dropper de autoregulation fordi de tror det ikke virker. Disse mennesker har misforstået autoregulation. Man løfter ikke den vægt man godt kunne tænke sig at kunne løfte den dag. Man løfter ikke hvad man “håber” på er den korrekte vægt den dag. Man løfter hvad der skal til, for at nå den ønskede RPE, så man når den ønskede træningstress ud fra dagsformen, så man kan have progression over tid. Autoregulation virker derfor ikke for mennesker, der ikke er villige til potentielt at reducere vægten på stangen, hvis dagsformen kræver det. Nogle dage løfter man måske 10kg mere end en gennemsnitlig dag. Andre dage er det måske 50kg mindre. Det er okay. Vi interesserer os ikke for hvor meget vi har løftet i det enkelte træningspas. Det vigtige er den tendenserende fremgang over månederne. Vurdér RPE så godt du kan. Over tid bliver man bedre til det.

Intensitet vs. volume

Hvorfor ikke bare træne til RPE 10 på hvert set, så man ikke behøver at skulle vurdere intensitet?

Her går vi ind i en diskussion om "træning til failure vs. non-failure" og hvad der er mest effektivt for avancerede løftere. Det er en diskussion, der fra forskningen side ikke er helt afklaret, da det er komplekst. I de metastudier der er lavet indtil videre ser det ud til at der ikke er en betydelig forskel på de to træningstyper ift. opbygning af muskelmasse og -styrke, hvis volumen er identisk (Grgic et al, 2022; Refalo et al, 2023; Vieira et al, 2021). Dog er flere studier nødvendige, for at kunne klarlægge spørgsmålet om failure vs. non-failure fyldestgørende. Nogle arbejder med en "effektiv rep"-teori. Teorien er at når man i et givent set er 5 reps fra failure, så er settet i stand til betydeligt at stimulere muskelvækst og styrke. For hver rep man kommer tættere på failure, bliver hver gentagelse mere potent ift. muskelvækst, hvor vækstpotentiale ift. nærhed af failure er formet som en S-kurve.

Problemet her er at sets udført til failure er mere udtrættende, dvs. vi kan ikke lave lige så mange sets, før vores præstation begynder at dale drastisk, og vi ikke længere kan gennemføre vores sets med det samme antal reps eller vægt. Dvs. den totale træningsvolume falder. Forskningen ser ud til at indikere at volumen er den primære variabel, når vi snakker øgning af muskelmasse og -styrke (Enes et al, 2024). Hvis "effektiv rep"-teorien er sand vil vi derfor reducere intensiteten en anelse, så vores volumen og totale ton løftet pr. træningssession kan være højere. Desuden, hvis vi træner til maksgrænsen, så vil det gå ud over vores præstationsevne i de efterfølgende træningspas senere på ugen. Der kan gå dagevis før vi kan træne med sammenlignelig energi igen. Ved at efterlade en lille smule overskud kan vi træne oftere, og kan levere en gennemsnitligt højere præstation hver gang.

Illustration af "effektiv rep"-teorien

Hvorfor så ikke lave alt træning med den lavest mulige intensitet, hvor vi kan opbygge muskelmasse og -styke, og så lave en ekstrem høj volume, hvis volume er den primære variabel og nærhed til failure er mindre vigitg?

Det er fordi der heller ikke er et lineært forhold for vækstpotentiale ift. volume og en vigtig faktor man skal overveje, når man tilrettelægger sin træningsrutine er skadespotentiale, fatique-management, restitution og mental udbrændthed ved stor volumen, specielt hvis man ikke langsomt har tilpasset sig høj volume over tid. Forskningen har vist at så lidt som ét hårdt set af 6-12 gentagelser med 70-85% af 1RM, udført to-tre gange i ugen er nok til at forsage en betydelig øgning af 1RM styrke i veltrænede mænd (Androulakis-Korakakis et al, 2020). Hvis målet er at træne i ét eller andet omfang resten af livet bør vi måske stille os selv spørgsmålet: “Hvor lidt tung træning kan jeg lave, og stadig have fremgang?"

Vi kommer derfor individuelt til at skulle balancere de to variabler "intensitet & volumen", for at tilpasse den totale stress, så progression kan ske.

Assisterende øvelser

Assisterende øvelser en mulighed, for at tilføje yderligere træningsøvelser, hvis man ønsker det. På den måde kan man øge sin træningsvolume gennem øvelser, der generelt ikke er så udtrættende for kroppen som vores tunge basisøvelser er. Vær obs. på at mere træning ikke altid er godt, særligt hvis det betyder at vi ikke kan træne hårdt. Hvis man vælger at tilføje assisterende øvelser, bør man vælge øvelser, hvor man ikke kan løfte nær så meget vægt, men hvor man stadig kan holde intensiteten høj. På den måde har træningen ikke en stor negativ indflydelse på ens restitution. Det kunne være unilateral træning, kropsvægtøvelser, træningsmaskiner, håndvægtsøvelser og isolerende enkeltledsøvelser. Alternativt kan man tilføje øvelser, som ikke er specifik til de fire basisøvelser. Det kunne være grebstræning, olympisk vægtløftning, stærkmandsøvelser, kettlebell sport eller andre øvelser specifik til en konkret styrkesport man interesserer sig for. 

Hvis man vælger at tilføje assisterende øvelser skal man være opmærksom på at ens præstation kan være svingende, både baseret på dagsformen, men også ift. hvor udtrættet man er blevet efter de primære træningsøvelser. Derfor kan man med fordel anvende ‘dobbelt progression’. Her har man typisk en forudbestemt vægt man anvender, som kan løftes indenfor et bestemt interval af gentagelser, som man udfører for en bestemt RPE, f.eks. 3x10-15 @RPE 9. Når man med en given vægt kan udføre samtlige sets i den højeste ende af intervallet, øges vægten, så man ved næste træningspas er i den lavere ende af intervallet igen. Ved dobbelt progression for avancerede løftere kan man kun forvente en øgning i vægt ganske få træningspas i året.

Accommodating resistance

Accommodating resistance beskriver brugen af elastikker eller kæder som et supplement til vægttræning med henblik på at ændre modstandskurven gennem hele bevægelsen. Denne metode anvendes typisk i forbindelse med vægtstangsøvelser.

Effekt på muskelstyrke og eksplosivitet

Træning udelukkende med elastikker har vist sig mindre effektiv end traditionel vægttræning til at øge muskelmasse og styrke hos raske moderat trænede individer (de Oliveira et al., 2017). Til gengæld peger flere studier på, at elastikker kan have en positiv effekt, når de anvendes som supplement til frivægtsmodstanden, f.eks. 75% frivægtsmodstand og 25% elastikmodstand.

• I et kortsigtet perspektiv (5–7 uger) medfører denne metode en større stigning i både maksimal styrke og eksplosiv kraft sammenlignet med konventionel vægttræning (Anderson et al., 2008; Joy et al., 2016).

• Over længere tid (12 uger) er styrkefremgangen i grupper, der anvender elastikker, sammenlignelig med grupper, der træner tungt og langsomt uden elastikmodstand. Dog ses fortsat en signifikant større udvikling i eksplosivitet ved anvendelse af elastikker (Rhea et al., 2009).

Teoretiske forklaringsmodeller

Forskerne diskuterer forskellige hypoteser, som forsøger at forklare de fysiologiske og neuromuskulære mekanismer bag effekten af accommodating resistance:

🔹 Tilpasning til styrkekurven

Frivægtsøvelser har typisk en ujævn belastningsprofil, hvor modstanden er størst i den nederste del af bevægelsen. Ved at tilføje elastikker øges modstanden progressivt i takt med bevægelsesudslaget. Det giver en mere konstant eller tilpasset modstand gennem hele løftet, hvilket potentielt fører til en mere effektiv stimulering af muskulaturen.

🔹 Eksplosivitet som drivkraft for styrke

Udviklingen af kraft afhænger af både muskelstyrke og kontraktionshastighed - hvor hurtigt vi kan trække vores muskler sammen (Kraft = masse × acceleration). Træning med elastikker muliggør høj løftehastighed under stigende modstand, hvilket stimulerer udviklingen af eksplosivitet — en egenskab, der i sig selv bidrager til øget maksimalstyrke.

🔹Psykologisk aktivering og motorisk kontrol

Når modstanden stiger undervejs i løftet, stilles der større krav til viljestyret kraftudvikling. Hvis løftet udføres med for lav hastighed eller inkonsekvent tempo, vil elastikken trække vægten nedad, hvilket kan medføre, at løftet ikke gennemføres. Det kræver høj koncentration og maksimal aktivering igennem hele bevægelsen, hvilket potentielt forbedrer både styrkeudvikling og teknisk udførsel.

🔹 Variation og motivation

Brugen af elastikker kan også betragtes som en metode til at skabe variation i træningen. Variation i stimuli er i sig selv en anerkendt faktor for at opretholde motivation og fremme langvarige træningsadaptationer.

Anbefalinger til praktisk anvendelse

Flere forskere peger på, at træning med elastikmodstand bør anvendes som supplement til traditionel vægttræning – ikke som erstatning. En tilgang kunne være at implementere elastikker én gang ugentligt per bevægemønster. Eksempelvis kan én ud af tre squat-træninger om ugen inkludere elastikmodstand.

Den relative andel af elastikmodstanden bør justeres ud fra træningsformålet:

• Ved fokus på styrke anbefales 10 % af den samlede belastning som elastikmodstand.

• Ved fokus på eksplosivitet og hastighed kan andelen øges til 30 %.

Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181634d1e. PMID: 18550975.

Rhea, Matthew R1; Kenn, Joseph G2; Dermody, Bryan M2. Alterations in Speed of Squat Movement and the Use of Accommodated Resistance Among College Athletes Training for Power. Journal of Strength and Conditioning Research 23(9):p 2645-2650, December 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e1b6

Avancerede træningsteknikker

Nogle løftere kan drage nytte af at inkorporere mere avancerede træningsteknikker i deres rutine. Det er vigtigt at bemærke at disse teknikker ikke er mere effektive til at opbygge muskelmasse og -styrke, sammenlignet med straight sets som f.eks. 5x5 eller 3x10, når volumen er identisk. Avancerede træningsteknikker er en måde hvorpå man kan tilføje volumen på meget kortere tid. Desuden er det en måde at skabe mere variation og gøre træning mere spændende, hvilket kan øge ens motivation, så man er villig til at træne i ét eller andet omfang resten af livet. 

Forced reps

Forced reps udføres efter et løft er taget til RPE 10 og løfteren ikke er i stand til at gennemføre flere gentagelser. Herefter reducerer man kunstigt belastningen, så løfteren kan fortsætte med at lave et par ekstra gentagelser, som alle i praksis vil føles som RPE 10. Belastningen reduceres traditionelt ved at en spotter løfter med præcis den nødvendige kraft nødvendig, for at gentagelsen kan gennemføres, imens løfteren genererer alt den kraft løfteren nu kan.

Forced reps øger ikke mere muskelstyrke, sammenlignet med hvis man stopper sit sæt, når man ikke kan gennemføre flere gentagelser (Drinkwater et al, 2007). Forced reps har derfor intet praktisk formål og anbefales ikke.

Drop sets

Drop sets udføres efter et sæt er gennemført. Med det samme reduceres vægten på stangen med f.eks. 20-30% og uden hvile gennemfører løfteren endnu et sæt. Drop sets opbygger ikke mere muskelmasse end traditionelle sets gør (Sødal et al, 2023). Det er dog en tidsbesparende teknik, der gør at man kan nå sin ønskede træningsvolumen på kortere tid. Der er dog mere effektive avancerede træningsteknikker, der ligeledes er tidsbesparende, så derfor anvender jeg ikke drop sets med mine klienter.

Eksempel på drop set:

Bænkpres

100kg x 10 @RPE 8

Vægten reduceres med 20-30% og et nyt sæt gennemføres med det samme.

75kg x 6 @RPE 8

Rest pause

Ved rest pause-træning udfører man et sæt, efterfulgt af en kort pause på f.eks. 10-30 sekunder, hvorefter et nyt sæt gennemføres. Rest pause-træning opbygger ikke mere muskelmasse og styrke, men er en tidsbesparende teknik, der gør at man kan nå sin ønskede træningsvolumen på kortere tid (Korak et al, 2017).

Myo reps er en form for rest pause-træning, hvor man udfører reps i et udtrættet stadie. På den måde kan man udelade en stor del af de første udtrættende reps, så man hurtigere kommer til at udføre de effektive reps i nærheden af failure. Ved Myo reps udfører man først et primært set på 14-16 reps @RPE 8. Derefter holder man en kort pause på 20 sekunder, for derefter at lave mini-sets af 5 gentagelser, fortsat med korte pauser imellem.

Udfør 15 reps @RPE 8.

Hvil 20 sekunder.

Udfør 5 reps med samme vægt.

Hvil 20 sekunder.

Udfør 5 reps med samme vægt.

Dette fortsætter løfteren med, indtil løfteren kun kan gennemføre 3 reps eller mindre. Ideelt finder man en belastning, hvor man er i stand til at udføre 4-6 af disse mini-sets. Kan løfteren lave færre eller flere sets end dét, bør vægten justeres til næste træningspas. 

EMOM sets

Ved Every Minute On the Minute (EMOM) sets udfører løfteren et forudbesluttet antal reps og gentager dette hvert hele minut, feks. 10 sets x 3 reps. Det første set bør have en belastning @RPE 6, så settet har tilstrækkelig intensitet til at stimulere til muskelvækst og -styrke, ellers vil det være et spildt set. Fordi pausen mellem hvert set er kort, vil RPE’en blive højere og højere for hvert set, så når løfteren når sit tiende set, vil dette føles nærmere RPE 7-9. 

Super sets

Under Super sets udføres to træningsøvelser på skift lige efter hinanden, med minimal hvile. Super sets opbygger ikke mere muskelmasse og styrke, men er en tidsbesparende teknik, der gør at man kan nå sin ønskede træningsvolumen på kortere tid (Iversen et al, 2024). Typisk vil man vælge to antagonistiske bevægemønstre, så musklerne involveret i det ene bevægemønster har mulighed for at hvile, imens det andet bevægemønster udføres. Det kan f.eks. være bænkpres ss. armhævninger. Der vil muligvis være et lille drop i præstation, men ikke noget af betydning. Hvis der er drop i præstation er det løfterens egen subjektive vurdering om denne ønsker at bevare antallet af reps pr. set og lade RPE’en stige, eller om løfteren vil bevare RPE’en og lade antallet af reps falde.

Herunder er to eksempler på super sets:

Eksempel 1: Antallet af reps er konstant, men RPE stiger, efterhånden som løfteren bliver udtrættet.

Bænkpres: 10 reps @RPE 7.

Armhævninger: 10 reps @RPE 8.

Bænkpres: 10 reps @RPE 8.

Armhævninger: 10 reps @RPE 9.

Bænkpres: 10 reps @RPE 9.

Armhævninger: 10 reps @RPE 10.

Eksempel 2: RPE er konstant, men antallet af reps falder, efterhånden som løfteren bliver udtrættet.

Bænkpres: 12 reps @RPE 8.

Armhævninger: 10 reps @RPE 8.

Bænkpres: 10 reps @RPE 8.

Armhævninger: 8 reps @RPE 8.

Bænkpres: 8 reps @RPE 8.

Armhævninger: 6 reps @RPE 8.

Litteraturliste