Kost

1. De spiser varieret og ikke for meget.
2. De begrænser indtaget af mættet fedt.
3. De begrænser indtaget af sukker.
4. De begrænser indtaget af forarbejdede fødevarer.
5. De baserer det meste af deres kost på plantebaserede fødevarer som fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, frø, kerner, frugt og grønt.
6. Hvis de indtager animalske produkter, så indtager de magert kød, magre mejeriprodukter og begrænser indtaget af rødt kød.
7. De drikker højst 10 alkoholiske genstande i ugen og højst 4 genstande på en dag. Alkohol bidrager ikke med noget positivt til dit fysiske helbred. Det bedste alkohol at drikke er dét der gør at du drikker mindst muligt. 

Det vigtigste er compliance - din villighed til at følge din plan. Hvis en kostfilosofi er nødvendig for at du vil tilrettelægge din adfærd hensigtsmæssigt og følge de ovenstående kriterier, og gøre det hver dag resten af livet, helt ok, men fysiologisk er der ingen særlige effekter af betydning ved at gøre det.

Fødevarestyrelsens kostråd er baseret på forskning og er en god guideline for det generelle menneske. Find dem på https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig 

Protein

Fysisk og Mental Trænings kostråd

En vigtig faktor ift. vægttab eller vægtøgning er 'compliance' - din villighed til at følge den plan du har sat. Derfor skal vi have nogle helt konkrete, simple og holdbare strategier vi kan anvende i vores dagligdag for at spise mindre. Herunder er eksempler på strategier:

• Lav et budget. Tag kontrol, ligesom alle andre aspekter i livet. Vi kan altid over- og underspise, selv hvis det er gode fødevarer vi spiser. Find ud af hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at nå dit mål og spis kun dén mængde. Du kan bruge den gratis software på www.cronometer.com . Du kan bruge diverse måleenheder, så du har kontrol over dine portionsstørrelser. Decilitermål, spiseskeer, teskeer eller brug en madvægt.
• Brug en madkasse til arbejde eller skole. Så har du kontrol over præcis hvad du får og hvor meget du får. Din madkasse giver en fysisk grænse for hvad du kan spise mellem morgenmad og aftensmad. Hvis det ikke er din madkasse spiser du det ikke. Hvis det er i din madkasse, så skal du spise det.
• Spis mest planter. Frugter, grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder, kerner og frø.
• Vælg uforarbejdede fødevarer, med så få ingredienser på ingredienslisten som muligt. Du kan finde ingrediensliste på emballagen på alt mad du køber. Det er der lovkrav om at der skal være, hvis der er mere end én ingrediens i produktet. At vælge produkter med maksimalt 1-4 ingredienser er et godt udgangspunkt.
• Hav nogle basis-fødevarer i dit hjem - altid! Så har du altid mad tilgængeligt så du kan lave dig et måltid. Så kan du ikke springe måltider over og du er ikke tvunget til at købe færdiglavet mad, hvor du ikke har kontrol over indholdet. Hav en fast indkøbsdag, hvor du får købt basis-fødevarerne hjem, så du har til hele ugen. Det kan f.eks. være havregryn, ris, fuldkornspasta, røde linser, hakkede tomater på dåse, frosne grøntsager, skyr, kylling, mælk, mandler og rosiner. Find ud af hvad dine basisfødevarer er.
• Lav din egen mad, så du har kontrollen over hvad du spiser. Hvis du ikke kan lave mad kan du lære det, selv hvis du ikke har midlerne til et madlavningskursus. Internet har det gjort det rigtig nemt med gratis videotutorials. Alt du skal gøre er at søge efter det. At spise mad på restauranter eller fastfood er en del af overall livskvalitet, men det bør være en lejlighedsvis luksus. Ikke en daglig vane. 
• Hav faste spisetider. Drop impulsive mellemmåltider og 'snacks'. Så har du mere kontrol over dit energiindtag. Hav det antal måltider du ønsker, der giver dig mest mulig 'compliance' ift. at nå dit mål. Om det er ét måltid om dagen eller 6 er op til dig.
• End dit måltid når din tallerken er tom. Lad ikke din madtrang definere hvad du skal spise og hvor meget. Hold dig til din plan.
• Inkoporér sunde madvarer i din plan, som du kan lide, og som du kan lide at eksperimentere med i opskrifter. Vi skal ikke tvinge os selv til at spise mad vi ikke bryder os om. Det er ok også at indkorporére usunde madvarer i din plan, som du kan lide. Usund og smagfuld mad er en del af overall livskvalitet. Det skal bare udgøre en lille del af vores kaloriebudget for dagen.
• Vej dig selv én gang i ugen. Gør det lige når du står op, efter evt. toiletbesøg, men før du spiser og drikker noget som helst. Ens vægt kan svinge fra dag til dag. Med vejning én gang i ugen, fortaget under de samme forhold hver gang, har du de bedste forudsætninger for at måle fremgang.
• Lav vidensøgning, så du forstår hvad sult og mæthed rent videnskabeligt er. Sult og mæthed er ikke kun en fysologisk respons. Der er psykologiske, sociale og miljømæssige faktorer, der kan påvirke vores appetit. Det er ok at være sulten. Det er ok at være mæt. Det definerer bare ikke om vi skal spise eller ej. Vi kan følge vores plan, uanset vores appetit.
• Afgør med dig selv om dine følelser skal diktere dine spisevaner. Om dit svar er "ja" eller "nej", så få det afklaret med dig selv og tag fuld ansvar for din beslutning.
• Hvis du skal spise fastfood, så spis det som ét af dine hovedmåltider og spis kun det antal kcal, som er tilsvarende hvad dit hovedmåltid ville have været.
• For vægttab, eller at undgå vægtøgning, hav fødevarer med meget lav kaloriedensitet tilgængelige, som du kan spise så meget af som du vil, hvis din oplevelse er sult er så voldsom at det går ud over din compliance. Rå grøntsager er det primære her. Tomater, broccoli, gulerødder, agurk, blomkål, selleri mm.

Sulte-mode

Der er et term kaldet “sulte-mode”. Det er baseret på en hypotese om, at hvis man er i gang med et vægttabsforløb, men spiser i for stort et kalorieunderskud, medfører det, at kroppen autonomt sænker sit stofskifte, så man ikke taber sig. Det kan være assisteret med udtalelser fra folk som “Du spiser for lidt, så derfor går din krop i sulte-mode, for at holde på alt den energi den kan!" Sulte-mode er ikke et videnskabeligt term, for det findes ikke. Vi har studier som “the Minnesota Starvation Study”, der beviser det tydeligt (Keys et al, 1950). Man taber sig, hvis man er i kalorieunderskud. Hvis man ikke taber sig, er man ikke kalorieunderskud. Problemet kan derfor være 'compliance' og adfærd fra individet. Man har simpelt ikke fulgt den plan man har sat. Enten har man indtaget mere energi end man tror man har, eller også forbrænder man mindre energi, enten fordi ens aktivitetsniveau har ændret sig, eller fordi man har tabt sig til at starte med, men har efterfølgende ikke tilpasset sit kaloriebudget efter den nye lettere kropsvægt. Hvad den enkelte konkret skal gøre kan variere, afhængig af hvilke konkrete problemadfærd individet har, men fælles for alle er, at man skal have kontrol over alle variabler og ændre dosis på én ting ad gangen. En stor støtte kan være brugen af registreringsskemaer, så man kan kontrollere sit energiindtag og aktivitetsniveau objektivt.

Koffein

Man opbygger muligvis ikke resistens over for den præstationsfremmende effekt, hvis man regelmæssigt drikker koffein, men studiernes resultater er varierende, og mange forskellige studiedesigns gør det svært at drage nogle endegyldige konklusioner. 

Koffein har konsekvenser for søvnkvalitet på flere parametre. Man har sværere ved at falde i søvn, man vågner tidligere og kvaliteten af de færre timer man får, er nedsat. De negative konsekvenser ser dog ud til at være næsten ikke-eksisterende, hvis man kun drikker koffein fra morgenen af.

Dette indeholder 1.530kcal som er sultekalorier for det gennemsnitlige menneske, langt under det daglige behov på 2.000-2.500kcal, afhængig af kropsvægt, kropskomposition, aktivitetsniveau, måltsætning osv. På trods af det er det daglige behov for samtlige 22 vitaminer og mineraler dækket, med undtagelse af vitamin D og natrium (sodium i tabellen nedenfor). Natrium dækkes let ved at salte sin mad, som man sikkert gør i forvejen. Mangel på vitamin D er en generel udfordring for mennesker i Europa (Cashman et al, 2016). Derfor er der et argument for at indtage et isoleret vitamin D-tilskud. Med mindre man har sygdom, der forhindrer vitaminoptagelse, så er generel underskud af vitaminer og mineraler selvforskyldt, fordi man ikke vil spise naturlige uforarbejdede fødevarer. Det vil sige at multivitamin- og mineraltilskud er komplet unødvendige.

Aminosyrer

Der er overvældende stor evidens for at aminosyre-kosttilskud ikke har nogen gavnlig effekt ift. opbygning af muskelmasse og -styrke eller på præstationsevne (Doma et al, 2021; Martinho et al, 2023; VanDusseldorp et al, 2018). Det kan være gavnligt ift. at reducere muskelømhed efter træning, men denne effekt er ikke eksisterende, lige så snart en person indtager 1,2g protein pr. kg kropsvægt pr. dag eller mere. Jævnfør proteinafsnittet i toppen af denne side vil vi til dagligt alligevel være omkring de 1,6g/kg kropsvægt igennem vores kost, hvilket gør aminosyrer komplet ligegyldige at indtage.

Proteinpulver

Dette kosttilskud har evidens, der viser hvordan det i træningssammenhæng har gavnlig effekt til at opbygge muskelmasse og -styrke (Morton et al, 2018). Dog er det værd at bemærke at studierne konkluderer at lige så snart det daglige indtag af protein overskrider 1,6g/kg kropsvægt, så har et yderligere indtag af protein ingen gavnlig effekt. Proteinpulver kan være en støtte til at nå de ønskede 1,6g/kg, men hvis man spiser en varieret kost med fuldkornsprodukter, nødder, bælgfrugter og magre animalske produkter (som vi skal) så er det ekstremt nemt at nå sit proteinbehov uden proteinpulver, hvilket derfor gør proteinpulver unøvendigt for langt størstedelen af mennesker.

Testosteronboostere

Langt størstedelen af disse har ingen effekt på testosteronniveau, og  de ganske få der har en effekt, kan ikke købes på det danske marked (Morgado et al, 2023). Muligvis fordi de indeholder ulovlige stoffer. I nogle lande som USA er der meget løsere regler for handel med kosttilskud. Desuden må alle fremstille og sælge kosttilskud, hvor det er producentens eget ansvar at beskrive indholdsstofferne og at kosttilskuddet er sikkert at indtage. Det kontrolleres ikke af regeringen, inden produktet kommer på markedet. Det er The U.S. Food and Drug Administration's opgave selvstændigt at tage initiativ til at undersøge kosttilskuddet og tage det af markedet, hvis det indeholder ulovlige stoffer. Nogle kosttilskudsforhandlere udnytter dette, sælger kosttilskud med ulovlige stoffer, og så bruger det generede overskud til at betale for evt. retssag og bøder, hvor de totalt stadig vil have økonomisk overskud efterfølgende https://www.fda.gov/food/dietary-supplements 

Fedtforbrændere "Fat Burners"

Fedtforbrændere har generelt ringe effekt på vægttab, specielt sammenlignet med ændrede kost- og motionsvaner (Clark & Welch, 2021). Produkterne kan f.eks. bare indeholde grøn te, chili, cayanne, sennepsfrø og lignende, typisk kombineret med koffein, hvor et antal mg i en dosis i et dansk produkt er ca. sammenligneligt med 1-3 kopper kaffe. Den lille effekt kosttilskuddende har er ved at DU vælger at være mere fysisk aktiv pga. din øgede energi fra koffeinen. Hvis du allerede motionerer i forvejen, så gør kostilskuddet ingen forskel.

Kreatin

Kreatin er meget veldokumenteret at have en positiv effekt på styrkepræstation pga. den effekt det har på energisystemet (Kreider & Young, 2011). Det er ikke en enorm præstationsfremmer, men den er så stor at den kan bevises. Det er også meget sikkert at indtage, endda med andre positive helbredsmæssige effekter (Kreider et al, 2017). Nogle laver en loading-fase med 20g kreatin pr. dag for en periode, og derefter reducerer dosen til 2-5g pr. dag. Kreatinkoncentration i kroppen stiger hurtigere ved en loading-fase, men på lang sigt er der ingen forskel på om man loader eller ikke gør (Hultman et al, 1985). Man er dog nødt til at indtage det hver dag så længe man ønsker en effekt, da koncentrationen langsomt falder i kroppen, lige så snart indtag stopper. Vær obs på indholdsstofferne i det produkt du køber. Køb 100% kreatin monohydrat.

Post Workout Shakes

Nogle mener, at man bør indtage protein og kulhydrat umiddelbart efter træning, gerne inden for 30 minutter. Forskningen indikerer dog at så længe du får et måltid inden for 8-24 timer, så er ernæring efter træning ikke vigtig, så længe dine totale daglige behov er dækket. Vil du optimere med et par procent kan du måske drage fordel af at indtage protein før og efter træning, og have disse måltider inden for et 5-6 timers interval (Aragon & Schoenfeld, 2013). Men hvis du normalt spiser morgenmad, frokost og aftensmad hver dag, så er du højst sandsynligt inde for dette interval alligevel.

Der er kosttilskudsforhandlere der henviser til studier, der viser at folk der drikker deres protein/aminosyre-tilskud efter træning har en længere aktiv proteinsyntese efter træning med positiv proteinbalance (Pitkanen et al, 2003). Problemet er at de studier de henviser til er foretaget på fastende populationer. Det er klart at dem der indtager NOGET, sammenlignet med dem der IKKE INDTAGER NOGET SOM HELST har en længere aktiv proteinsyntese. Det siger sig selv (måske vælger de bevidst forskning med et studiedesign, som når den konklusion de gerne vil have, så de har en grund til at sælge deres produkt? Hvem ved…) Hvis du hver dag spiser mad bestående af uforarbejdede fødevarer, der dækker dit kcal-, protein- vitamin- og mineralbehov, så viser forskningen at du ikke opnår nogen fordel ved at spise eller drikke noget kosttilskud efter træning (Aragon & Schoenfeld, 2013; Vliet et al, 2018). 

Jeg er af den klare overbevisning om at fitnessindustrien er skabt på baggrund af markedsføring og salg af unødvendige og ubrugelige kosttilskud, netop pga. hvad forskningen viser. Det er ikke en gang en tendens, hvor der kan være diskussion om hvad forskningen viser. De største eksperter i verden, der foretager det mest omfattende forskning, er ikke i skyggen af tvivl om at størstedelen af kosttilskud ikke har nogen gavnlig effekt. Men hvorfor eksisterer kosttilskudsindustrien så? På det globale marked overstiger salg af kosttilskud 1.000 milliarder kroner og det vurderes kun at stige frem til år 2030. I Danmark alene omsættes der for 2,5 milliarder (Danmarks apotekerforening, 2024; ETprotein, 2024). Mit gæt er derfor at kosttilskudsindustrien eksisterer fordi der er penge i det for virksomheder, folk vil ikke sætte sig ikke ind i hvad forskningen viser - og folk vil gerne tro på at der er en nem løsning til deres mål. 

Litteraturliste