Hjemmetræning

Ikke alle mennesker trives i at have et medlemskab i et træningscenter. Det sætter krav til hvornår man kan træne, man har ikke nødvendigvis adgang til det udstyr man skal bruge og det kræver mere tid, grundet transport til og fra centeret. Man har brug for ganske lidt træningsudstyr for at kunne lave vægtstangstræning hjemme.

  • Vægtstang
  • Vægtskiver
  • Power Rack
  • Dødløftplatform eller gummifliser
  • Træningsbænk til bænkpres
  • Tværbar til armhævninger

Vægtstang

Din vægtstang skal gerne være af højere kvalitet. Stangen kommer til at være bindeled mellem dig og belastningen. Opprioritér derfor denne og spar på andre ting, hvis økonomi er en udfordring. Forvent at skulle bruge +2.000kr. på en vægtstang. De fleste vil kunne anvende en 20kg vægtstang. Kvinder med mindre hænder, eller mennesker med særligt lavt udgangspunkt, bør starte med en 15kg eller 10kg stang, men styrkemæssigt vokser de fra disse i løbet af få træningspas. De har desuden en langt lavere maksbelastning ift. hvor meget vægt de kan håndtere at have på sig, så en 20kg stang bliver nødvendig, uanset hvad. De specifikationer du bør søge er:

Power Bar med låsering vs. billig vægtstang med bolt

  • 20kg "power bar" vægtstang.
  • 29mm bredde.
  • 220cm længde.
  • 50mm sleeve bredde.
  • 205.000 PSI trækstyrke. Din stang bør have maksimal belastning på +500kg.
  • Medium eller grov mønster. Dette afhænger af personlig preference.
  • Inklusiv centermønster, der kan gribe fat i ens tøj under squat og pres.
  • Stangens sleeves skal være fastmonteret med en låsering. Ikke en bolt. En bolt bliver løs over tid, hvilket udgør en fare under træning, hvis bolten skulle løsne sig helt.

Et billigt bud fra en dansk producent er en LOEFT eller Fenris Power Bar fra LC Gear https://lcgear.dk/products/loeft-power-bar?_pos=1&_sid=5cc70fb93&_ss=r 

Alternativt er en prisvenlig variation en Bastard Power Bar fra Strengthshop https://strengthshop.eu/products/bastard-power-bar-bronze-1-2 

Den bedste kvalitet ift. prisen er en Ohio Power Bar fra Rogue https://www.roguefitness.com/gb/rogue-20-kg-ohio-power-bar-black-zinc-eu 

 

Vægtskiver

Det kan være de billigste discount-vægtskiver du kan finde. Vægten skal bare hænge på stangen under træning og derfor er kvaliteten ikke en topprioritet. Gode skiver vejer med 2% nøjagtighed det de er angivet til, hvilket de fleste gør. Vægtskiverne er iddelt set designet med en læbe eller et håndtag, så du kan transportere dem med et sikkert greb fra stativ til vægtstang, og tilbage igen, uden at du taber dem. Køb gerne dine vægtskiver brugte, så du sparer penge. Vær opmærksom på at diameteren på hullet i vægtskiven stemmer overens med diameteren på ærmerne af din vægtstang - 50mm. Det er en fordel at dine vægtskiver er runde. Køb ikke kantede vægtskiver.
Du skal som minimum have:
2 x 1,25kg,
2 x 2,5kg,
2 x 5kg,
2 x 10kg.
Derudover skal du have så mange 20kg skiver som der er nødvendigt. Er du en sund rask mand i alderen 16-65 år får du muligvis brug for 8 x 20kg inde for det første år. Sunde raske kvinder får muligvis brug for ca. halvdelen.

Power Rack

Køb et rack, der består af færrest mulige dele der skal samles. Et godt rack er dyrt i fragt fordi det er stort og tungt, fordi du skal være i stand til at kunne sætte stangen tilbage i stativet, uden at stativet flytter sig. Et power rack er fordelagtigt fordi det har sikkerhedsstoppere, der kan gribe stangen, hvis man ikke kan gennemføre et løft. På den måde behøver man ikke smide vægten på gulvet, der potentielt udgør en risiko for både løfteren, gulvet og træningsudstyret. Kvalitet og pris går muligvis hånd i hånd når du køber rack. Se hvornår din pengepung siger stop. Et rack af god kvalitet behøver dog ikke koste mange tusind kroner. Vær opmærksom på hvor mange kilo producenten angiver stativet sikkert kan bære. Maksbelastningen skal iddelt være dobbelt af hvad du maksimalt kommer til at løfte. Gerne mere.

Dødløftplatform eller gummifliser

Dette er til at beskytte dit gulv og vægtudstyr under dødløft. Det giver dig desuden et jævnt, stabilt underlag at stå på. Du kan vælge at dække hele gulvet i dit træningslokale, eller du kan nøjes med at købe nok fliser, så du kan lave dødløft. 3 stk. 30-50mm tykke gummifliser på 1x1 meter er nok.

 

Træningsbænk til bænkpres. 

Det bør være en fritstående flad ikke-justerbar bænk til bænkpres. Vær obs. på hvor mange kilo bænken er angivet til at kunne håndtere. Jo billigere og lettere den er, jo mindre vægt kan den sandsynligvis håndtere. En træningsbænk er ikke absout nødvendig, da du kan udføre øvelsen liggende på gulvet, men hvis du ønsker at træne bænkpres old school, så er en træningsbænk nødvendig.

 

Tværbar til armhævninger

Vær altid obs på at dit udstyr til armhævninger skal kunne bære din kropsvægt. Nogle power racks har en tværbar monteret, men hvis dit ikke har, er en armhævningsstang fastmonteret på væg eller loft den bedste og sikreste løsning. Disse går også under navne som "chin up stang" eller "pull up bar". Ulempen er at de fylder meget ift. hvor lidt de skal bruges. Der er andre pladsbesparende løsninger:

  • Brug en dørribbe. De går også under navne som "pull up bar til dørkarm". De er brugervenlige, men nogle af dem har ikke en høj maksbelastning, typisk ca. 100kg.
  • Læg din vægtstang oven på dit power rack. Det er en nem løsning, men det kræver en vis grebstyrke, da stangen kan rulle og derfor er sværere at holde fast i.
  • Kig rundt i dit lokalområde. På legepladser er der typisk tværbarer af metal eller et stativ beregnet til armgang. Hvis du laver din konditionstræning udendørs i det fri, kan du planlægge dine faste ruter til at gå forbi dér. Nogle fastlagte løberuter har også tværbarer til armhævninger opsat på ruten som en motionsstation. 
  • Lav dit eget armhævningsudstyr. Alt du behøver er reb og et kosteskaft. Læg den over dit power rack og lav dine armhævninger. Du kan også finde en bjælke, en gren på et træ, et gyngestativ eller en fodboldmåloverlægger. Find hvad som helst uden skarpe kanter, som kan bære din kropsvægt. Lav evt. flere i forskellige længder, så du har til flere forskellige situationer. 

DIY armhævningsudstyr, lavet af et gammelt kosteskaft og et stykke reb. Du kan bygge den således:

  • Skær to stykker af kosteskaftet på ca. 15-20cm.
  • Bor et hul i hver ende.
  • Før rebet igennem alle fire huller og bind knuder i enderne. Lav flere rebslængder, så du har til flere forskellige situationer.

Det er alt du behøver! Det er udstyr du kun behøver købe én gang og så har du det resten af livet. Det kan finansieres af 2-3 års medlemsskab i et træningscenter, afhængig af hvor høj kvalitet du ønsker at have og om du ønsker at købe brugt eller ej. Derudover kan du lave en lang række af tilkøb, alt efter dine personlige præferencer. Du kan købe et stativ til dine vægtskiver, specialstænger, men intet af det er et krav.

Det er muligt at graduere helt fra et fuldt hjemmetræningslokale i garagen i et hus, og helt ned til et lille kælderrum i et lejlighedskompleks. Det afhænger af personlige præferencer, økonomiske midler og den plads du har tilgængelig. Uanset hvad så har du plads til at træne hjemme, hvis du ønsker det.