Motivation

Motivation skal forstås som vores drivkraft til handling. Det er vores grund til at gøre noget, for at nå et mål. For at have motivation til træning, så vi kan skride til handling, kræver i store træk at vi besvarer tre spørgsmål:

1. Hvad er grunden til at du vil nå dit mål?
2. Nyder du at arbejde mod dit mål?
3. Hvis du har et mål som du ikke arbejder imod, hvilke barrierer afholder dig fra at skride til handling? 

Materialet herunder vil give en forståelse for motivationsteori og hjælpe dig med at besvare spørgsmålene.

Indre og ydre motivation

Man skelner generelt mellem to typer motivation: Indre og ydre.

Ydre motivation sker, når vores motivation er på baggrund af en udefrakommende faktor. 

• Det kan være materielle belønninger.
• Det kan være anerkendelse eller social godkendelse fra andre.
• Det kan være for at undgå straf.
• De kan være at være drevet af hvad der ville være fornuftigt at gøre.

Ydre motivation er en generel svag motivation, for den er ikke holdbar. Ydre motivation kan være en kortsigtet støtte i nogle situationer, men hvis det primært er ydre motivation, der skal være drivkraft til at vi når vores mål, så når opnår vi højst sandsynligt ikke målene.

Nogle mennesker er af den overbevisning at hvis straf eller tvang praktiseres længe nok, så vil motivation udvikle sig over tid. Det har ikke nogen evidens bag sig. Tværtimod, hvis der er noget der er veldokumenteret, så er det at straf og tvang ikke virker! Hverken for børn, voksne eller sportsudøvere! (Bartholomew et al, 2009; Chirkov et al, 2003; Deci et al, 1991; Henderlong & H´Jepper, 2002; Koestner et al, 1984) 

Indre motivation sker når vores motivation er på baggrund af en egen psykisk interesse eller tilfredshed.

• Det kan være et ønske om at lære nyt.
• Det kan være at udtrykke kreativitet.
• Det kan være for at opnå personlig udvikling.
• Det kan være et ønske om at gøre en forskel i andres liv.
• Det kan være et ønske om at løse problemer.

Indre motivation er den stærkeste motivationsform der findes og derfor skal vores motivation til handling primært være drevet heraf. Den form for motivation kan ikke påduttes. Drivkraften SKAL komme fra os selv og vores egen vilje til at skride til handling (Deci & Flaste, 1996; Deci & Ryan 1985; Moltke, 2009; Ryan & Deci, 2000).

Flow teori

Maslows behovspyramide

Besvarelse af de tre spørgsmål

Det er meget klart at motivation er komplekst, hvor der endnu ikke er en konkret formel eller en procedure man kan følge, for at fremme indre motivation. Hvad vi kan gøre er at forsøge at besvare nogle af de spørgsmål vi startede med.

Hvad er grunden til at du vil nå dit mål?

Er din grund til at nå dit mål baseret på indre motivation? Hvis det er, perfekt! Hvis det ikke er, hvorfor har du det så som mål? Jeg mener personligt, at livet er for kort til at arbejde med mål man ikke selv er interesseret i at arbejde med og forskningen indikerer at du vil have meget svært ved at nå dit mål, hvis du ikke er indre motiveret. I stedet for at prøve at tvinge dig selv til at arbejde med mål, du ikke selv har interesse i, mon du i stedet så bør fokusere på andre mål, som du gerne vil arbejde med.

Nyder du at arbejde mod dit mål?

Ser du frem til at arbejde med dit mål, hvor du størstedelen af tiden nyder at gøre dagens arbejde? Hvis ja, perfekt! Hvis nej, så er det på tide at foretage ændringer. Vi kan ikke forvente at have en følelsesmæssig lyst til at arbejde med vores mål hver eneste dag. Der er en mængde af disciplin og logisk tænkning, som også er nødvendig. Vi har ikke kontrol over vores følelser og hvis vores grund til handling udelukkende er baseret på dét, en faktor som vi ikke har kontrol over, så vil det være meget udfordrende at nå vores mål. Omvendt er disciplin og logisk tænkning ikke holdbart i sig selv i længden. Det skaber for mange unødvendige barrierer for os. Vi er nødt til at have en rutine, som vi størstedelen af tiden ser frem til at udføre. Derfor, hvis der kommer udfordringer, så formår vi at finde en måde at overkomme de udfordringer, fordi vi rent faktisk har et ønske om at gøre hvad der skal til for at kunne komme til at udføre aktiviteten.

Hvis du har et mål som du ikke arbejder imod, hvilke barrierer afholder dig fra at skride til handling? 

Det er meget vigtigt at være nysgerrig på barrierer, der forhindrer os i at skride til handling, så vi kan nå vores mål. Det hjælper ikke nødvendigvis at tænke “Jeg må bare tage mig sammen”. Straf og tvang virker ikke. Vi vil i stedet håndtere nogle af de barrierer, der forhindrer os i at skride til handling. Det kræver at man er analytisk, identificerer problemet og lægger en konkret plan for at bryde de konkrete barrierer. Hvis man ikke gør det fører det bare til yderligere nederlag, som reducerer vores motivation yderligere.

• Mangler du teoretisk viden, inden for et konkret felt? 
• Mangler du konkrete mentale færdigheder ift. problemløsning, målsætning, selvregulering eller lignende?
• Er dit nuværende udgangspunkt for udfordrende ift. hvad du kan håndtere?
• Skal sværhedsgraden være lavere eller højere?
• Skal dine aktiviteter i din ugentlige rutine omrokeres eller fordeles anderledes i løbet af ugen?
• Er der aktiviteter, der skal ændres eller skiftes helt ud?
• Er der andre behov du skal have opfyldt først, inden du kan arbejde med personlig udvikling?

Strategier til træning, når motivation er lav

De fleste har oplevet dage, hvor træning føles som en uoverkommelig opgave. Det er træningsdag, og man ved udmærket, at fysisk aktivitet har dokumenteret positive effekter på både fysisk sundhed, mental trivsel og livskvalitet (WHO, 2020). Alligevel udebliver motivationen. Måske har man forsøgt at genfinde den ved at se på egne fremskridt – før- og efterbilleder, personlige rekorder eller medaljer fra tidligere konkurrencer. Disse påmindelser om tidligere succeser kan nogle gange virke motiverende (Deci & Ryan, 1985)... Men nogle dage virker det ikke.

En strategi, som kan være særligt nyttig på disse lavmotiverede dage, er den psykologiske teknik kendt som chunking – også beskrevet som "at bryde muren ned" (St Clair Gibson et al., 2006). Denne metode anvendes blandt andet af langdistanceløbere, der nærmer sig det fysiske og mentale stadium kendt som “muren”. Når hele distancen føles uoverskuelig, kan løberen opdele den i mindre, håndterbare delmål. I stedet for at tænke:

👉 "Jeg har stadig 20 km tilbage,"

tænker de i mindre skridt:

👉 "Bare én kilometer mere."
👉 "Bare frem til det næste træ."
👉 "Bare én omgang mere."

Denne tilgang kan med fordel anvendes i forbindelse med træningsforberedelse. I stedet for at fokusere på hele træningspasset, kan man opdele forberedelsen i små, overskuelige trin og koncentrere sig om at gennemføre ét ad gangen. Det er vigtigt at understrege, at man til hver en tid må give sig selv lov til at stoppe. Formålet er ikke at presse sig igennem, men at tage det skridt, man magter her og nu. Her er et eksempel på, hvordan en person, der styrketræner, kan strukturere sin proces:

• Drik en kop kaffe

• Kig dagens træningsplan igennem

• Pak træningstasken

• Tag overtøjet på og gå ud ad døren

• Hent cyklen i kælderen

• Cykel til træningscentret

• Gå ind i træningslokalet

• Klæd om

Selvom det kan virke unødvendigt at tage ned i træningscentret uden at træne, er det netop her at vi træner vanen At møde op – også selvom man ender med ikke at træne er det en værdifuld adfærdsterapi i sig selv, fordi man fastholder sin rutine, så den opleves som mere automatisk (Wood & Neal, 2007).

Når man først er ankommet til træningscentret, er der tre handlemuligheder:

1. Gennemfør træningen som planlagt. Nu du alligevel er der, kan du anvende chunking igen: “Bare gennemfør opvarmningen,” “Bare gennemfør næste sæt.” At fuldføre selv en del af træningen udgør i sig selv en succesoplevelse og styrker den mentale robusthed (Duckworth et al., 2007).

2. Træn frit uden plan. Du følger måske ikke det planlagte program, men du engagerer dig stadig i fysisk aktivitet. Det kan være noget så simpelt som én øvelse du er motiveret for at gennemføre – et enkelt sæt til failure. Her benytter vi os af mestringsmål, som kan være brugbart, når motivation er lav (Dweck & Leggett, 1988). Vi laver mindre graduerede mål, som er udfordrende, men som vi er i stand til at gennemføre, ud fra vores funktionsevne den pågældende dag.

3. Tag hjem igen. Selvom du ikke fik trænet, har du arbejdet på vanen med at møde op. Denne kontinuitet mindsker barrieren for næste gang, hvor det måske bliver lettere at tage et skridt længere, for eksempel at gennemføre opvarmningen.

Chunking er derfor ikke kun en teknik til at fremme fysisk fremmøde. Det er også et redskab til mental træning. Ved at opdele en kompleks opgave i mindre, håndterbare elementer og fokusere på ét element ad gangen, udvikler man evnen til at fastholde koncentration og handle hensigtsmæssigt, selv i emotionelt belastede situationer. Dette er kernen i mental styrke.

Det er dog vigtigt at understrege, at chunking ikke bør være en permanent løsning. Hvis fraværet af motivation er et gennemgående tema, bør man overveje at genbesøge grundlæggende spørgsmål vedrørende målsætning, indre drivkraft og oplevede barrierer. Vedvarende demotivation kan være et tegn på, at der er behov for at gentænke sine motionsvaner eller justere sine mål (Locke & Latham, 2002).

Litteraturliste