Kropskomposition

BMI normalvægt ift. højde

https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/overvaegt-og-kost/hvad-er-en-sund-vaegt/ 

Hvordan vi ændrer kropsvægt

Hvis vores fedtmasse er for høj er det fordi vi på en gennemsnitlig dag har et for højt energiindtag. Det er et faktum fra termodynamikken. Vi kan tale rigtig meget om hormoner, vores kognition, vaner og strategier, sociale faktorer, den måde vores samfund er sammensat ift. tilgængeligheden af mad og reklamer for mad, som vi konstant eksponeres for. Det kan alt sammen have en indflydelse på vores adfærd, særligt hvis vi er impulsstyrede. På trods af det må vi forholde os til virkeligheden og tage ansvar for vores egne handlinger, som vi har kontrol over, så vi kan navigere i de rammer vi ikke har kontrol over. Vi er overvægtige fordi vi spiser for meget. Hvis du har et uhensigtsmæssigt forhold til mad, med udfordringer i din psyke og den måde du tænker omkring mad, så skal det afdækkes og omstruktureres, hvis du har et mål om at spise anderledes i fremtiden. Det gøres gennem terapi. I samspil med det kan vi tale om konkrete strategier for hvordan vi kan spise mindre. Vi kan spise mindre på tre måder:

• Vi kan spise fødevarer med lavere energiindhold.
• Vi kan spise mindre portioner.
• Vi kan spise færre måltider.

For undervægt gælder de præcis samme principper, bare modsat. Vi er undervægtige fordi vi spiser for lidt. Hvis du har et uhensigtsmæssigt forhold til mad, med udfordringer i din psyke og den måde du tænker omkring mad, så skal det afdækkes og omstruktureres, hvis du har et mål om at spise anderledes i fremtiden. Hvis vi vil spise mere kan vi gøre det på tre måder:

• Vi kan spise fødevarer med højere energiindhold.
• Vi kan spise større portioner.
• Vi kan spise flere måltider.

Ideelt set skal vi ændre på én af overstående og holde de to andre konstante. Samtidig skal vi holde vores aktivitetsniveau konstant. Man kan argumentere for at et øget aktivitetsniveau også er en metode til vægttab, men vi vil have styrketræning og konditionstræning som en del af vores ugentlige rutine alligevel. Derfor er det kostomlægning vi fokuserer på.

Kaloriebehov

Vi har brug for energi for at de biologiske processer der sker i vores krop, der holder os i live, kan ske. Det får vi igennem kalorier. Hvor mange vi har brug for afhænger af højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. En nem måde at finde ud af hvor mange kalorier man har brug for hver dag er gennem en mad-logbog. Notér alt ned du spiser og drikker i 3-7 dage og se hvor mange kalorier du gennemsnitlig spiser hver dag, for at holde din kropsvægt konstant. Brug evt. den gratis software fra https://cronometer.com/.

En alternativ måde er at beregne dit energibehov gennem en formel. Det antal kalorier vi har brug for hver dag, for at holde os i live uden nogen form for fysisk aktivitet, kaldes ‘hvilestofskifte’. Man har siden 90’erne taget udgangspunkt i formlen fra Mifflin-St Jeor (Mifflin et al, 1990). Formlen er blevet fornyet i 2023 og er nu meget mere præcis, med ganske få procents afvigelse (Pavlidou et al, 2023). Formlen for udregning ser nu således ud:

Mænd: Hvilestofskifte = (9,65 x vægt i kilo) + (573 x højde i meter) - (5,08 x alder i år) + 260

Kvinder: Hvilestofskifte = (7,38 x vægt i kilo) + (607 x højde i meter) - (2,31 x alder i år) + 43

Herefter skal kalorier tilføjes, alt efter aktivitetsniveau, hvilket er meget individuelt. En guideline kan være nedestående, som man kan følge i 3-7 dage, med vejning før og efter, for derefter at lave individuel tilpasning, alt efter hvad tendensen dine vejningsdata viser:

• Inaktiv livsstil: Tilføj 0-15%. Alt man gør i løbet af sin dag er at sidde og ligge ned i sit hjem, kun med gang fra stol eller seng hen til køkken, badeværelse eller lignende.
• Moderat aktiv livsstil: Tilføj 15-30%. Et helt normalt gennemsnitligt menneskers levevis. Man tager på arbejde, går i skole, let motion 2-3 gange i ugen, praktiserer en hobby, passer sin have og vedligeholder sit hjem. 
• Aktiv livsstil: Tilføj 30-100%: Man har levevis som et gennemsnitsmenneske, men derudover følger vægtstangsrecepten her på siden. Man vægttræner 3-4 gange i ugen, konditionstræner 2-3 gange i ugen og/eller man har et fysisk krævende arbejde.

Har du en normal fedtprocent og vil øge din muskelmasse og -styrke, bør du dagligt være i et kalorieoverskud. Et kalorieoverskud på 5-10% er tilstrækkeligt. Man ser ganske få procent forskel i øgning af muskelmasse og -styrke, om man er i et lille kalorieoverskud vs. et stort kalorieoverskud (Garthe et  al, 2013). I studierne er der så lille en forskel i de to datasæt at nogle argumenterer for at de er i praktisk ekvivalens. Til gengæld vil et stort kalorieoverskud betydeligt øge din fedtmasse. Er optimering af muskelvækst en prioritet for dig, og du har det ok med at øge din fedtprocent i højere grad, så kan du måske være i et 10-20% kalorieoverskud, men der er ikke endegyldigt bevis for at det vil være gavnligt. 

Er du overvægtig og ønsker at reducere din fedtmasse, bør du være i et kalorieunderskud. Et underskud på 5-25% er ideelt for størstedelen af mennesker, men det kan også være højere, hvis bevaring af muskelmasse ikke er en prioritet for dig. Jo større kalorieunderskud du er i, jo hurtigere taber du dig, hvilket kan være ideelt for dødeligt overvægtige, der har brug for at tabe sig så hurtigt som muligt, da de potentielt kan dø hver eneste dag. For størstedelen af mennesker er størrelsen af kalorieunderskuddet de bør være i afhængig af deres compliance. Hvis du sætter din plan til et kalorieunderskud, der er så stort at det er for emotinelt udfordrende og du derfor ikke er villig til at følge din plan, er det ikke optimalt. 

Hvordan vi måler fremgang

Du bør ikke bekymre dig om udsving i din kropsvægt fra dag til dag eller uge til uge. Du bør bekymre dig om tendensen over flere uger eller måneder. Målinger med få dages mellemrum kan ikke bruges som pålidelige data.

I følgende studie lavede man et ‘overfeeding’-eksperiment, hvor man satte en gruppe mennesker i et kalorieoverskud på 1.500kcal over deres baseline på ca. 2452kcal. Det gjorde de i tre dage. Gennemsnitligt tog de 0,7kg på. Til gengæld steg deres fedtprocent ikke overhovedet. De tabte endda fedtmasse. De havde dog mere væske i kroppen end de havde ved forsøgets start (Sagayama et al, 2014).

Vores kropsvægt kan svinge med en betydelig mængde fra dag til dag. Det kan derfor være rigtig svært at måle frem- eller tilbagegang objektivt. Hvis vi ser udsving fra dag til dag kan vi måske endda begynde at tænke unødvendige katastrofetanker, gå lidt i panik, tvivle på vores plan og vores evner, alene fordi vi fejlagtigt fortolker på data, der ikke er et troværdigt billede af virkeligheden. 

Vi kan ikke bruge vores badevægt til noget, hvis det er de eneste data vi har. Vi har brug for at kende både til vores totale kropsvægt, vores fedtmasse og fedtfrie masse. Vi har dog ikke brug for at købe noget dyrt udstyr. Vi skal bruge to ting:

1. Badevægt til måling af kropsvægt. Badevægtens nøjagtighed er mindre vigtig. Det vigtigste er dens præcision. Dvs. at hvis du reelt vejer 80,0kg og din badevægt viser 78,2kg er det helt ok. Så længe du kan træde op på vægten tre gange i streg og den hver gang viser 78,2kg, så er vægten pålidelig og du er i stand til objektivt at måle fremgang.
2. Fedttang til måling af fedtmasse og fedtfri masse gennem en 3-punkts test. Hudtykkelse måles tre steder på kroppen og aflæses inden for 5-10 sekunder, så huden ikke kan nå at komprimeres. Mål det præcis samme sted på kroppen hver gang.

• Punkt 1: Lige imellem armhule og brystvorte
• Punkt 2: 2,5cm ved siden af navlen.
• Punkt 3: På midten af låret.

Ligesom med badevægten er nøjagtighed ikke vigtig, men præcision er. En 3-punkts test måler højst sandsynligt din fedtmasse lavere end den i virkeligheden er. Det er okay. Vi bruger fedttangen til at have en objektiv og lettilgængelig metode til at måle fremgang. Hvad din fedtmasse egentlig er, er ligegyldig. 

Alle målinger bør foretages én gang i ugen, samme ugedag hver gang. Alle målinger bør foretages som det første om morgenen, efter evt. toiletbesøg, men før vi spiser eller drikker noget som helst. Disse data gennemses 1-2 gange i måneden, for at se den tendenserende fremgang. Er der fremgang, perfekt! Er der ikke fremgang, er det på tide at foretage ændringer.

Litteraturliste