Smertehåndtering

 

Vi har alle som minimum hørt om en bekendt, der har oplevet smerter gennem længere tid, måske fået en diagnose og så gennem deres læge har fået at vide at:

”Du må aldrig løfte tungt igen”

”Du skal lære at leve med dine rygsmerter”

”Du bør finde dig en mere stillesiddende hobby”

Vores livskvalitet er direkte forbundet med vores mulighed for at fordybe os i aktiviteter, der giver mening for os. Én ting er, at man gennem de udtalelser tager betydningsfulde aktiviteter fra folk, der over tid vil føre til følelse af meningsløshed og depression. Folk lærer at de er hjælpeløse og det er et mindset som kan brede sig ud til andre dele af livet, hvor man vil begynde at ty til afvigelse, undgåelse og passivitet hver gang man møder udfordring (Seligman, 1972; Turk & Wilson, N/A). Dernæst er udtalelserne direkte forkerte. 

Inaktivitet forværrer problemet

Nogle mennesker reagerer på sådanne udtalelser ved at holde sig så inaktiv som mulig, fordi de begynder at tro at deres krop er en svag og ustabil struktur som risikerer at blive skadet under den mindste belastning. Muskler, bindevæv og knogler tilpasser sig den belastning, som de udsættes for over tid. Hvis vi begynder at skåne vores krops strukturer, vil de tilpasse sig dertil ved at blive svagere. Inaktivitet medfører svækkelse. Svækkelse medfører degeneration. Degeneration medfører lidelser og sygdom. Alle sygdomme i bevægeapparatet forværres, når kroppen svækkes. Dvs. at ved at fortælle folk at de skal holde sig i ro når de får sygdom i bevægeapparatet, vil det gøre sygdommen værre.

 

Det er normalt at have abnormaliteter i kroppen

Læger kan måske finde på at sende folk til enten røntgen eller MR-scanning for at finde ud af hvad patienters smerter er forårsaget af, for logikken er at hvis der er smerter, så er det pga. en anatomisk anormalitet - at der er noget fysisk galt. Her er også et problem. Der er ikke altid sammenhæng mellem visuelle anatomiske abnormiteter og oplevelse af smerter (Boden et al, 1990; Jensen et al, 1994; Savage et al, 1997). 

  • På en MR-scanning, hvor der kan findes beviselige tegn på diskusprolaps, vil 40% af de undersøgte ikke opleve nogle smerter forbundet med prolapsen. 
  • 1/3 af alle, på tværs af alle aldersgrupper, vil på en MR-scanning have betydelige abnormaliteter i ryggen.

  • 90% af alle mennesker over 60 år har en eller anden form for degeneration i ryggen, der kan dokumenteres på en MR-scanning, uanset om de oplever smerter eller ej. 

  • 100% af alle mennesker over 65 år har slidgigt i minimum ét led, om de er klar over det eller ej.

 

Læger har en dokumenteret høj tendens til fejldiagnosticering

I forlængelse heraf er næste problem at når læger ser disse MR-scanninger, så er de ikke enige om hvad de ser og forskellige læger vil give forskellige diagnoser når de ser billeder fra den samme MR-scanning.

I et casestudie blev en 63-årig kvinde med lændesmerter undersøgt på 10 forskellige MR-centre (Herzog et al., 2017). Alle scanninger blev foretaget inden for 3 uger. 

  • De 10 MR-centre fandt tilsammen 49 forskellige tilfælde i rygsøjlen, som kunne fortolkes som sygdom, der hver især kunne forklare smerterne, hun oplevede. Her var der tale om bl.a. forskydning af ryghvirvler, diskusprolaps, degeneration af diskus, degeneration af facetled, stenose, spondylose, bare for at nævne nogle få af de fundne tilfælde.

  • Ingen af de 49 tilfælde blev fundet af alle 10 MRI-centre.

  • Hele 32% af de 49 tilfælde blev kun fundet én gang i løbet af alle 10 undersøgelser.

Så hvordan kan det være lægerne er så uenige i fortolkningen af MR-billederne? Vi ved at når man spørger medicinstuderende på lægeuddannelsen på Harvard University, så mener de ikke selv de har kompetencerne til at undersøge, diagnosticere eller anbefale behandling inden for muskulære problematikker. Dette støttes når man undersøger medicinstuderendes kompetenceniveau objektivt, hvor det også her vurderes at være utilstrækkeligt (Al-Nammari et al., 2015; Day et al., 2007; Stockard & Allen, 2006).

Vi taler altså om læger og praktiserende læger, der er borgernes primære kontakt til sundhedssystemet, der ikke kan foretage korrekte undersøgelser, der ikke kan give korrekte bud på mulige diagnoser og som ikke kan lave korrekt henvisning til nødvendige specialister.

 

Vi skal forstå hvad smerte er

Der er forskel på nociception og smerte, men de bliver af nogle forvekslet med hinanden. Nociception er den proces, hvor kroppen registrerer og sender signaler om potentielt skadelige stimuli til hjernen. Det er udelukkende en fysisk reaktion. Smerte er en subjektiv oplevelse, der inkluderer en følelsesmæssig og kognitiv komponent, og som typisk forbindes med vævsskade eller trussel om skade. At opleve smerte er en del af livet. Hvis vi får foretaget undersøgelser og leder længe nok, vil vi højst sandsynligt kunne finde én eller flere anormaliteter i vores krop, som vi kan give vores smerter skylden. De defekter vil dog højst sandsynligt være der alligevel, uanset om vi har smerter eller ej. Det hænger ikke altid sammen. Fysiske skader kan være en faktor ift. oplevelse af smerter, men de fleste akutte fysiske skader heler af sig selv i løbet af uger. Smerter er et meget komplekst emne og der er både subjektive, psykologiske, sociale og miljømæssige faktorer, der afgør vores oplevelse af vores smerter. Her taler vi ikke om brækkede knogler, sprungne muskler eller en overskåret arm, der åbenlyst forklarer smerterne. Vi taler om smerter uden åbenlys forklaring. Hvis vi oplever smerter og vores første reaktion er panik og katastrofetanker, så får vi en negativ hyperopmærksomhed på smerterne, der kan gøre dem værre. Vi associerer smerter med en betydelig nedsættelse i vores funktion og at vi ikke kan gøre noget ved dem. Vi lærer at forvente smerterne hver gang vi bevæger os, så vi bliver mere inaktive, der forværrer vores symptomer yderligere.

Dr. Austin Baraki's 4 Steps for Managing Pain in the Gym

The Lancet udgav i 2018 et større videnskabeligt tidsskrift, der undersøgte, hvilke forskellige typer indsatser der kunne forebygge eller behandle rygsmerter. Heriblandt var der bl.a. brug af bælter, indlæg i sko, hvile, medicin, operationer, lokale indsprøjtninger, listen fortsætter. De kom frem til at der kun var to ting der havde en nogenlunde tilstrækkelig størrelse evidens, for at man kunne sige det havde en effekt på at forhindre og behandle rygsmerter. Det var træning og uddannelse i hvad smerter er (Foster et al, 2018).

Vi kan altid træne i ét eller andet omfang. Vi må finde ud af hvordan vi overkommer eller kompenserer for barrierer, så vi kan fortsætte med at arbejde mod vores mål. De mennesker som har den værste attitude omkring deres smerter, der altid antager det værste, har bekymringstanker for det videre liv, har katastrofetanker og som undgår bevægelse, grundet frygt for smerter, de har de længste smerteforløb, oplever flere symptomer og har lavere livskvalitet. De mennesker der holder sig optimistiske, rolige og holder sig så meget i bevægelse som muligt uden for smertegrænsen,  de oplever færre symptomer og vender hurtigere tilbage til deres normale liv. Hvis vi har smerter vil vi derfor fortsætte med at træne, men på en måde, hvor vi betydeligt begrænser smertesymptomer. Vi vil lære at vi kan bevæge os uden smerter. Vi vil lære at vi har kontrollen og vi kan selvstændigt også selv gøre noget for at håndtere udfordringerne og forbedre vores symptomer (Bunzli et al, 2017). 

En case for Dr. Austin Baraki's 4 Steps for Managin Pain in the Gym

Bunzli S, Smith A, Schütze R, Lin I, O'Sullivan P. Making Sense of Low Back Pain and Pain-Related Fear. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Sep;47(9):628-636. doi: 10.2519/jospt.2017.7434. Epub 2017 Jul 13. PMID: 28704621.

Træning bør udføres med den størst mulige belastning, uden for smertegrænsen, så vi får den størst mulige træningsstress vi kan håndtere, hvor vi kan have fremgang over tid. Vi vil aldrig presse os selv igennem smertefuld træning, specielt ikke hvis det betyder vores smerter bliver værere, vores genoptræning bliver længere og vi psykisk lærer at forvente smerterne. For at finde en passende træningsstress bruger vi en smerteskala. Det er en numerisk skala fra 0 til 10, baseret på vores subjektive oplevelse af vores smertesymptomer.

  • 0 forstås som "ingen smerte eller irritation", hvor vi ikke oplever nogle former for symptomer overhovedet.
  • 10 forstås som "den værste smerte vi kan forestille os".

Træning, der ligger på "2" eller mindre, kan betegnes som smertefri. Træning bør ikke ligge på "3" eller mere.

Jeg coacher smertehåndtering gennem Dr. Austin Baraki's 4 Steps for Managing Pain in the Gym. Hvis vi oplever smerter går vi igennem trinene, ét ad gangen, indtil vi finder et udgangspunkt, hvor vi involverer problemområdet så meget som muligt, som kan udføres smertefri. Den første indsats ift. smertehåndtering er at afkræfte bekymringstanker, katastrofetanker og lignende, da det synes at have stor positiv indflydelse på vores oplevelse af vores smerter. Dermed kan vi træne og holde os aktive, hvilket har den største indflydelse på vores oplevelse af vores smerter.

Dr. Austin Baraki's 4 Steps for Managing Pain in the Gym

 

1. Berolig og vurdér

Tag det roligt. Gå ikke i panik, for det skal nok gå alt sammen. Det er bare smerter. Hold dit sind positivt. Mind dig selv om at dit liv ikke er slut, bare fordi du har fået en skade. Du har ikke fået en permanent funktionsnedsættelse. Det er bare et lille fartbump på din vej, som du skal over. Undersøg dig selv, eller bliv undersøgt, omkring problemområdet, for at afklare at der ikke er noget alvorligt galt. Opmærksomhedspunkter, der indikerer at lægehjælp kan være nødvendig er:

  • Hævelse eller væskeansamlinger.
  • Misfarvning i huden.
  • Føleforstyrrelser, f.eks. hvis du ikke kan mærke berøring eller smertepåvirkning i huden.
  • Tab af funktion, f.eks. hvis lemmer ikke reagerer når man forsøger at lave viljestyrede bevægelser.
  • Deformiteter, f.eks. brækkede knogler, overrevet bindevæv eller luksationer, hvor kropsdele er gået ud af led.
  • Kropslige reaktioner som svimmelhed, kvalme, åndenød, koldsved eller lignende.  
  • Svær grad af smerter.

Hvis du stadig kan stå op og stadig kan bevæge dig, bare nogenlunde, så er du højst sandsynligt ok. Selv hvis du har fået en discusprolaps eller har revet en muskelsene over, er det ikke en katastrofe. Det kan genoptrænes hurtigt.

2. Begræns vægt

Hvis vi har et mål om at vende tilbage til at kunne lave squat så skal vi lave squat! Hvis du normalt laver squat med 100kg og nu oplever smerter, så er der ingen der siger du SKAL fortsætte med at løfte 100kg, hvis det er smertefuldt. Tag vægten ned til 50kg og se om det kan gøres smertefrit. 40kg, Tom stang. Kropsvægt. Er der et udgangspunkt, hvor du stadig kan lave et normalt squat, vil vi starte dér. Så kan vi øge vægten lige så stille efterhånden som ugerne går og vores smerter aftager. Der er strategier du her kan bruge for at øge træningsstress. Reducér dit løftetempo til et 3-0-3 eller 5-0-5 tempo. Lav sæt af 10 gentagelser, i stedet for 5. Gør hvad end du kan, som kan gøres smerterfrit, hvor du stadig kan holde intensiteten så høj som mulig smertefri. Hvis du har smerter, uanset hvor lidt belastning du har på, så gå til trin 3. 

3. Begræns bevægeudslag

Se om der er et stykke af bevægeudslaget du kan udføre smertefrit. Lad os antage vi oplever smerter i de sidste 10cm i bunden af vores træningsøvelse. Så undlader vi at lave øvelsen til den dybde! I squat, sæt sikkerhedsstopperne i en højde, så du ikke kan gå så langt ned i knæ. I dødløft, stil din vægtstang op på kasser. Over tid kan du øge bevægeudslaget lidt efter lidt. Når du kan træne med fuld bevægeudslag igen kan du vende tilbage til trin 2 og øge vægten lige så stille. Er der smerter igennem hele bevægeudslaget, uanset hvor lidt belastning der er, gå til trin 4.

4. Introducér øvelsesvariation

Undersøg om der er en øvelsesvariation, som du kan udføre smertefri. Øvelsen skal så meget som muligt ligne den træningsøvelse vi gerne vil være bedre til. Hvis vi f.eks. har lændesmerter i det normale squat, så er der ingen grund til at lave isolerende elastik-benspark-øvelser, hvis vi er i stand til at lave f.eks. et front squat smertefrit. Front squat ligner mere et squat og er en meget mere effektiv træningsøvelse end elastik-benspark er, men fordi front squat udføres med en mere lodret rygvinkel kan vi aflaste det smertepåvirkede område, så vi kan udføre øvelsen smertefrit, men stadig involvere problemområdet. Øvelsesvariationer er på et spektrum, hvor vi langsomt bliver mindre specifikke, efterhånden som vi kommer ned af spektret. Vi vil være så højt på spektret som vi kan være, hvor vi involverer problemområdet så meget som vi kan, men smertefrit.  I det førnævnte eksempel med lændesmerter under squat kan vi f.eks. træne front squat i et par uger, hvis det kan foretages smertefrit. Så går vi til high bar squat i et par uger, når det kan udføres smertefrit, og så prøver vi derefter om vi kan lave normalt squat i ét eller andet omfang.

Under hele processen lærer vi at ingen katastrofe er sket. Vi er ikke hjælpeløse. Vores liv er ikke ødelagt. Vi er ok. Vi kan fortsætte med at træne. Vi kan forbedre os. Vi er i kontrol. Det holder os optimistiske, postive og fysisk aktive, hvilket alt sammen har en positiv indvirkning på de symptomer vi oplever.

Squat Pres Dødløft Bænkpres
Pause squat Pause pres Pause dødløft Pause bænkpres
Pin squat Pin press Block pull Floor press
Bow bar squat Football bar press TnG dødløft Smal bænkpres
Olympisk squat (high bar) Siddende pres Top-down dødløft Football bar bænkpres
Safety bar squat Skrå pres Deficit dødløft Bænkpres m. håndvægte
Front squat Pres m. håndvægte Stivbenet dødløft Decline bænkpres
Split squat Front raise Rumønsk dødløft (RDL) Skrå bænkpres
Hatfield squat Lateral raise Hex bar dødløft Fly
Benpres og/eller hack squat Elastikøvelser Goodmorning Elastikøvelser
Leg extensions Leg curl
Elastikøvelser Supermans

Øvelsesspektret. Jo højere på spektret vi er i vores øvelsesvariationer, jo mere specifik er vi til de basale bevægemønstre vi gerne vil være bedre til. Modellen redegør ikke for alle eksistrerende øvelsesvariationer og tager ikke højde for konkrete smerter oplevet i bevægemønstrene. Spektret viser kun eksempler. Den konkrete variation du bør anvende, og hvilken rækkefølge øvelserne vil ligge i på spektret, afhænger af hvor i kroppen du oplever smerter og hvilken del af bevægeudslaget der er tale om.

Greysteel Strength & Conditioning's 1-3-5-metode til genoptræning

Denne skabelon kan bruges som udgangspunkt til smertehåndtering i forbindelse med genoptræning. Metoden er udviklet af akutlæge og vægtstangscoach Dr. Jonathan Sullivan og bygger på en tilgang med moderat intensitet og lav volumen, så kroppen gradvist igen eksponeres for højere træningsbelastninger.

 

Find din smertegrænse på den primære vægtstangsøvelse:
Start med at lave den øvelse, der påvirkes af smerte, og arbejd dig op til en vægt, hvor du oplever maksimalt 2 ud af 10 på smerteskalaen

Reducer vægten og lav volumearbejde:

  • Sænk vægten med 20% og udfør 3 gentagelser. Dette sæt vil derfor være smertefrit.
  • Sænk vægten yderligere 20% og udfør 2 sæt af 5 gentagelser.

Tilføj en assisterende øvelse, hvis nødvendigt:
Hvis du må reducere vægten markant på den primære øvelse ift. dit normale styrkeniveau, kan du supplere med en assisterende øvelse fra øvelsesspektret. Vælg den øvelse, der ligner den primære øvelse mest muligt, der involverer det smertefulde område, men som kan udføres til failure uden smerte og samtidig bidrager til at reducere smerter over tid. Den specifikke assisterende øvelse man bør anvende afhænger af, hvor smerten sidder, og intensiteten af smerter man oplever på de forksellige øvelser på spektret.

Understående er et eksempel på en genoptræningsplan (2-3x i ugen, afhængig af om du er nybegynder, øvet eller avanceret løfter og hvordan din træning normalt er struktureret):

 

Primær øvelse – Squat

Opvarmning: 3-5 opvarmningssæts med gradvis øgning i vægt

Sæt 1: 1×1 @ smerteskala 2/10 

Sæt 2: 1×3 (-20% af sæt 1)

Sæt 3: 2×5 (-20% af sæt 2)

 

Assisterende øvelse – Benpres med kontrolleret tempo (3-0-0)

  • 3×8-12 @ smerteskala 2/10

Øvelsesvariationer

Herunder er en oversigt over en række øvelsesvariationer, som kan være brugbare, hvis basisøvelserne ikke er mulige at anvende pga. smerter eller mobilitetsvanskeligheder. Øvelsesvariationerne kan også bruges for øvede eller avancerede løftere, der ønsker variation i deres bevægelsesmønste i løbet af ugen. Læs mere om dette under "Træningsprogrammer".

Squat-variationer

Pin squat. Pin squat er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal squat. Med sikkerhedsstoppere kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

Pin squats kan også bruges af løftere, der har svært ved at vurdere den tilstrækkelige dybde, eller løftere, der ikke tør gå nok ned i knæ. Ved at have stoppere i en korrekt højde, hvor bukket i hoften kommer under knæhøjde, tvinger det løfteren til at nå korrekt dybde og giver dem en tydelig feedback ift. hvornår denne er nået.

  • Pin squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Sæt stangen forsigtigt på stopperne og hold en kort pause. Stræb efter at begge sider af stangen rører sikkerhedsstopperne på samme tid.

Olympisk squat (high bar). Olympisk squat er nyttige for løftere, som har udfordringer med skuldermobilitet og som derfor ikke kan få stangen i korrekt low bar position. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet.

Olympiske squats kan også bruges, hvis løfteren oplever rygsmerter. Pga. den højere placering af stangen på nakken er løfteren mere oprejst, hvilket aflaster det smertepåvirkede område.

  • Hold brystet højt.
  • Lad knæene komme længere frem over tæerne.
  • Hold øjnene på et punkt lige ud foran dig.

Front squat. Front squat er nyttig for løftere, som har voldsomme udfordringer med skuldermobilitet og som derfor ikke kan få stangen i korrekt low bar position, hvor olympiske squats heller ikke er tilstrækkelig aflastning. Løfteren er derfor nødt til at have albuerne foran kroppen. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet.

Front squats kan også bruges, hvis løfteren oplever rygsmerter, hvor olympiske squats ikke er tilstrækkelig aflastning. Pga. stangens placering foran kroppen er løfteren mere oprejst, hvilket aflaster det smertepåvirkede område. 

  • Hold brystet højt.
  • Hold albuerne højt, pegende ligeud. Stangen skal hvile på din krop, bag din skulder og kraveben. Dine hænder bærer ikke vægten. De forhindrer udelukkende stangen fra at rulle.
  • Lad knæene komme længere frem over tæerne.
  • Hold øjnene på et punkt lige ud foran dig.

Box squat. Box squat er nyttig til nybegyndere, der har svært ved at lære squat fordi de fejlagtigt tror at de skal holde ryggen i en lodret position og som ikke responderer på normale coaching-instrukser. Ved at instruere dem i at sætte sig, ligesom hvis de ville sætte sig på en stol, forstår de bedre at de skal bukke sig forover, skubbe hofterne tilbage og pege brystet mod gulvet. 

Box squat er også nyttige for løftere, der oplever smerter i bunden af normal squat. Med det hævede sæde kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

Box squats kan også bruges af løftere, der har svært ved at vurdere den tilstrækkelige dybde, eller løftere, der ikke tør gå nok ned i knæ. Ved at have sædet i en korrekt højde, hvor bukket i hoften kommer under knæhøjde, tvinger det løfteren til at nå korrekt dybde og giver dem en tydelig feedback ift. hvornår denne er nået.

  • Box squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Sæt dig forsigtigt på sædet.

Safety bar squat. Safety bar squat er nyttig for løftere, som har voldsomme udfordringer med skuldermobilitet og som derfor ikke kan få stangen i korrekt low bar position, hvor olympiske squats ikke er tilstrækkelig aflastning og front squats heller ikke er mulige pga. mobilitetsproblemer i håndled eller albuer. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet.

  • Safety bar squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Tempo squat. Tempo squat er nyttig for løftere, som oplever smerter ved løft med normal hastighed pga. den større kraftproduktion forbundet med højere løftetempo. Reduktion af løftetempo kan for nogle være tilstrækkelig til at normale squats kan udføres smertefrit, hvilket derfor er at foretrække over ændring i øvelsesvariation.

De er desuden nyttige for begyndere, der har svært ved at lære teknikken og holde stangen i en lige bane over midten af foden. De er velegnet til løftere, der har tendens til at miste balancen under squat, og i stedet presser vægten med tæerne eller hælene. Ved at reducere hastigheden har man mere tid til at være opmærksom på at holde balancen på midten af foden, lade knæene komme frem og ud, samtidig med man bukker sig forover.

  • Safety bar squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Løft med et 3-0-3 eller 5-0-5 tempo

Benpres. Benpres er nyttig for løftere, der har smertesymptomer i så bred et omfang at de har brug for at aflaste hele ryggen for alt belastning, men hvor de stadig kan lave en pres-bevægelse med underkroppen. 

  • Fodstillingen skal være den samme som på basisøvelsen.
  • Lad knæene komme frem og udad. Stræb efter så stort et bevægeudslag som muligt.
  • Hold lænden i kontakt med rygstøtten.

Pres-variationer

Pin press. Pin pres er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal pres. Med sikkerhedsstoppere kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

  • Pin press udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Sæt stangen forsigtigt på stopperne og hold en kort pause. Stræb efter at begge sider af stangen rører sikkerhedsstopperne på samme tid.

Skrå pres. Skrå pres er nyttig for løftere, der har udfordringer med skuldermobilitet i pres, som ikke er i stand til at få armene op over hovedet. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet. Nogle ældre mennesker har permanente begrænsninger i skuldermobilitet og bruger denne øvelse, som primær pres-øvelse, da pres over hovedet aldrig vil blive tilgængelig for dem.

  • Stangen bør have kontakt med den øverste del af brystbenet.

Siddende pres. Siddende pres er nyttig for løftere, der ikke kan støtte på benene, der derfor forhindrer dem i at lave pres stående. F.eks. et brækket ben eller en forstuvet ankel.

Siddende pres bruger jeg også til klienter, der pga. lændesmerter ikke kan udføre normalt pres pga. det naturlige tilbagelæn der kræves. Siddende pres tvinger løfteren til at være meget mere oprejst, da man ikke kan læne sig tilbage, uden at miste balancen, hvis man har fødderne ustøttet fladt i jorden. Af den årsag sætter det dog ekstra krav til løfterens skuldermobilitet. Siddende pres bør ikke udføres med ryglæn, hvis løfteren er i stand til at udføre pres uden ryglæn. Vægten på stangen vil være betydeligt nedsat i denne variation.

  • Siddende pres udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Dødløft-variationer

Block pull. Block pulls er nyttige for løftere, der oplever smerter i bunden af normal dødløft. Med stangen hævet fra gulvet kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges. Dette kan gøres med gummimåtter, stepbræt, craschpads eller man kan stable vægtskiver.

Nogle vælger at bruge sit rack ved at sætte stangen på sikkerhedsstopperne. Dette kaldes 'rack pulls' og kan godt fungere, dog med den konsekvens at ens vægtstænger tager skade og bliver permanent bøjet over tid. At lave rack pulls i et kommercielt fitnesscenter er respektløst over for udstyret og skal derfor aldrig udføres, hvis du har planer om at løfte mere end 60kg. Vil du lave tungere rack pulls så gør det med dine egne stænger i dit eget hjemmetræningslokale.

  • Block pull udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Rumænsk dødløft (RDL). RDL's er nyttige for løftere, der oplever knæsmerter i dødløft,  pga. de udføres med mere strukkede ben og minimal bevægelse over knæleddet. RDL's er også velegnet til løftere, som har vanskeligt ved at holde deres ryg i en flad, strukket position og har brug for at øve ekstension af rygsøjlen. 

  • Hold rygsøjlen i komplet ekstension og hold benene strukket.
  • Hofterne skubbes tilbage. Knæene bliver tilbage.
  • Når der mærkes et stræk i baglårene, rejs dig igen. Målet med RDL er ikke maksimal dybde. Målet er at opnå strejk i baglårene, så disse tages igennem det størst mulige bevægeudslag de kan.

Pause dødløft. Pause dødløft er nyttig for løftere, der har tendens til at løfte vægten, uden at trække bukket ud af stangen først. At holde pause kort over jorden tvinger løfteren til at løfte vægten langsommere med kontrol fra jorden.

  • Pause dødløft udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Hold pause enten 3cm over jorden eller 3cm under knæene. Vælg en variation og hold pause samme sted hver gang.

Tempo dødløft. Tempo dødløft er nyttig for løftere, som oplever smerter ved løft med normal hastighed pga. den større kraftproduktion forbundet med højere løftetempo. Reduktion af løftetempo kan for nogle være tilstrækkelig til at normalt dødløft kan udføres smertefrit, hvilket derfor er at foretrække over ændring i øvelsesvariation.

Tempo dødløft er nyttig til nybegyndere, der har svært ved at lære teknikken og holde stangen i en lige bane over midten af foden. De er også velegnet til folk, der har tendens til at miste balancen under dødløft, og i stedet presser vægten med tæerne eller hælene. Ved at reducere hastigheden har man mere tid til at være opmærksom på at holde balancen på midten af foden.

  • Tempo dødløft udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Løft med et 3-0-3 eller 5-0-5 tempo

Bænkpres-variationer

Floor press. Floor press er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal bænkpres. Da albuerne stoppes af gulvet kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades.

  • Floor press udføres traditionelt med strakte ben, liggende på gulvet
  • Hold en kort pause i bundpositionen, når albuerne har kontakt med gulvet.

Smal bænkpres. Smal bænkpres er nyttig for løftere, der oplever skuldersmerter under bænkpres. De smallere greb på stangen fører albuerne tættere på kroppen, hvilket for nogle aflaster skulderleddet. På den måde kan man opretholde samme bevægeudslag som under bænkpres.

  • Ved smal bænkpres har stangen normalt kontakt med kroppen i en lavere position.

Football bar bænkpres. Football bar bænkpres er nyttig for løftere, der oplever skuldersmerter under bænkpres. De parralelle smallere håndtag fører albuerne tættere på kroppen, hvilket for nogle aflaster skulderleddet. På den måde kan man opretholde samme bevægeudslag som under bænkpres.

Football bar bænkpres er også nyttig for løftere med håndledsmerter. De paralelle fikserede håndtag tillader at løfteren skal bruge færre ressourcer på aktivt at holde håndleddende strukket.

  • Football bar bænkpres udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Pin bænkpres. Pin bænkpres er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal bænkpres. Med sikkerhedsstoppere kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

  • Pin bænkpres udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
  • Sæt stangen forsigtigt på stopperne og hold en kort pause. Stræb efter at begge sider af stangen rører sikkerhedsstopperne på samme tid.

Smertestillende medicin og træning

Smertestillende håndkøbsmedicin bør betragtes som enhver anden medicin: et værktøj, der kan bruges til at lindre symptomer og øge livskvaliteten, men aldrig som den primære behandling. Den vigtigste strategi for smertehåndtering er adfærdsændringer, hvor målet er at minimere medicinforbruget over tid, uden at gå på kompromis med livskvaliteten.

Smertestillende midler som paracetamol og ibuprofen kan anvendes i forbindelse med genoptræning, men det er vigtigt at være opmærksom på potentielle bivirkninger samt konsekvenser for både træningsudbytte og behandlingstid – afhængigt af dosis og individuel respons.

 

Smertestillende håndkøbsmedicin

Paracetamol

  • Håndkøbspræparater: Pamol, Panodil, Pinex

  • Anvendelse: Lindring af milde smerter

  • Dosering: 500-1.000 mg, maksimalt 3-4 gange dagligt (maks. 4.000 mg/dag)

  • Doseringsinterval: Minimum 4 timer

Ibuprofen

  • Håndkøbspræparater: Ipren, Ibumax, Ibuprofen Orifarm

  • Anvendelse: Lindring af moderate smerter og inflammatoriske tilstande i muskler og led

  • Dosering: 200-400 mg, maksimalt 3 gange dagligt (maks. 1.200 mg/dag)

  • Doseringsinterval: 4-6 timer

For personer med reumatiske lidelser eller andre muskel- og ledsmerter kan en daglig dosis på 1.200-1.800 mg anbefales. I særlige tilfælde kan dosis øges op til 2.400 mg dagligt i en begrænset periode på 4-6 uger. En sådan øgning bør dog kun ske i samråd med en læge.

 

Daglig brug af ibuprofen i maksimale håndkøbsdoser (1.200 mg/dag) kan reducere muskelopbygning og styrkeudvikling ved styrketræning hos yngre voksne (18-35 år) (Lilja et al., 2018). Hos ældre (60-85 år) ser denne hæmning dog ikke ud til at forekomme (Trappe et al, 2011).

Disse forskelle kan skyldes aldersrelaterede forandringer som sarkopeni og generelt muskeltab. For ældre personer kan smertestillende medicin derfor være et nyttigt redskab, der gør det muligt at gennemføre styrketræning i større omfang, hvilket i sig selv bidrager til at bevare muskelmasse og livskvalitet.

Hvis smertestillende medicin kan lindre smerter i en sådan grad, at det muliggør fysisk aktivitet og dermed bidrager til en langsigtet forbedring af både styrke og smerteoplevelse, kan det være et værdifuldt supplement til træning og genoptræning. Modsat, hvis den smertestillende medicin bruges til at ignorere smerter, så man ikke længere kan bruge sine symptomer som feedback til at tilpasse vægten på stangen til et hensigtsmæssigt niveau, men man i stedet løfter langt tungere end man bør gøre, så smerter langsomt tager til over tid, så kan det hæmme din livskvalitet.

Træning under sygdom

Du bør absolut træne, selv om du er syg, hvis vi taler om milde infektionssygdomme som influenza, forkølelse, maveinfluenza og halsbetændelse, som kroppens immunsystem selv kan bekæmpe på et par dage, uden der er brug for medicinsk behandling. Der er tre regler:

  1. Du bør træne, hvis du har lyst til at træne under sygdom, fordi træning er vigtig for dig, dit helbred og din trivsel. Hvis du ikke ønsker at træne, så lad være.
  2. Du bør træne i det omfang du kan, hvor du ikke forværrer dine symptomer. Tilpas intensitet og volume til dit funktionsniveau. Du kommer højst sandsynligt til at træne med mindre vægt og færre sets. Måske endda med andre øvelsesvarianter.
  3. Træn ikke i et motionscenter, blandt andre mennesker, hvis du har en smitsom sygdom. Træn hjemme.

Én ting er fysisk. Du får noget produktiv træning, så du kan vedligeholde styrke og løfteteknik, sammenlignet med hvis du ikke træner. Så længe du kan løfte 20% af din 1RM, så er der en lille træningseffekt, selv om det ikke er optimalt (Lasevicius et al, 2018). Kan du løfte 60% af din 1RM er din træning så produktiv, at den kan være meget tæt på optimal, ligesom hvis det var et normalt træningspas. Det gør at du hurtigere kommer tilbage til dit baseline styrkeniveau, når dit sygdomsforløb er ovre. Hvis du har influenzalignende symptomer, med ondt i ryg og led, kan let motion måske reducere dine smerter, om ikke andet bare midlertidigt. Fysisk aktivitet kan endda være med til at man kommer sig over influenza hurtigere, men forskningen inden for området er begrænset, så det er svært at sige med sikkerhed (You, 2023).

Noget andet er psykisk. Dit liv er ikke gået i stå fordi du er syg. Du kan vedligeholde din dagligdagsrutine, du kommer ud af din seng, du er mere positiv, mere optimistisk og med en tro på at det bliver et kort sygdomsforløb. Du tror på, at dit sygdomsforløb ikke begrænser dig i nogen betydelig grad. Det har alt sammen en positiv effekt på din perception af dine symptomer. 

Det er altid bedre at træne end ikke at træne. Vi skal bare finde vores udgangspunkt vi kan arbejde ud fra.

Litteraturliste

Al-Nammari, S. S., Pengas, I., Asopa, V., Jawad, A., Rafferty, M., & Ramachandran, M. (2015). The Inadequacy of Musculoskeletal Knowledge in Graduating Medical Students in the United Kingdom: The Journal of Bone and Joint Surgery-American Volume, 97(7), e36-1–7. https://doi.org/10.2106/JBJS.N.00488

Boden, S. D., Davis, D. O., Dina, T. S., Patronas, N. J., & Wiesel, S. W. (1990). Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. The Journal of Bone and Joint Surgery. American Volume, 72(3), 403–408.

Bunzli S, Smith A, Schütze R, Lin I, O'Sullivan P. Making Sense of Low Back Pain and Pain-Related Fear. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Sep;47(9):628-636. doi: 10.2519/jospt.2017.7434. Epub 2017 Jul 13. PMID: 28704621.

Day, C. S., Yeh, A. C., Franko, O., Ramirez, M., & Krupat, E. (2007). Musculoskeletal medicine: An assessment of the attitudes and knowledge of medical students at Harvard Medical School. Academic Medicine: Journal of the Association of American Medical Colleges, 82(5), 452–457. https://doi.org/10.1097/ACM.0b013e31803ea860

Foster NE, Anema JR, Cherkin D, Chou R, Cohen SP, Gross DP, Ferreira PH, Fritz JM, Koes BW, Peul W, Turner JA, Maher CG; Lancet Low Back Pain Series Working Group. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018 Jun 9;391(10137):2368-2383. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6. Epub 2018 Mar 21. PMID: 29573872

Herzog, R., Elgort, D. R., Flanders, A. E., & Moley, P. J. (2017). Variability in diagnostic error rates of 10 MRI centers performing lumbar spine MRI examinations on the same patient within a 3-week period. The Spine Journal, 17(4), 554–561. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2016.11.009

Jensen, M. C., Brant-Zawadzki, M. N., Obuchowski, N., Modic, M. T., Malkasian, D., & Ross, J. S. (1994). Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain. The New England Journal of Medicine, 331(2), 69–73. https://doi.org/10.1056/NEJM199407143310201

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973. 

Lilja, M., Mandic, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T., & Lundberg, T. R. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948. https://doi.org/10.1111/apha.12948 ​PubMed+2Wiley Online Library+2Wiley Online Library+2

Savage, R. A., Whitehouse, G. H., & Roberts, N. (1997). The relationship between the magnetic resonance imaging appearance of the lumbar spine and low back pain, age and occupation in males. European Spine Journal: Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 6(2), 106–114. https://doi.org/10.1007/bf01358742

Stockard, A. R., & Allen, T. W. (2006). Competence levels in musculoskeletal medicine: Comparison of osteopathic and allopathic medical graduates. The Journal of the American Osteopathic Association, 106(6), 350–355.

Sullivan, J. M., Baker, A., & Taleb, N. N. (2016). The barbell prescription: strength training for life after forty. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company.

Trappe, T. A., Carroll, C. C., Dickinson, J. M., LeMoine, J. K., Haus, J. M., Sullivan, B. E., Lee, J. D., Jemiolo, B., Weinheimer, E. M., & Hollon, C. J. (2011). Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 300(5), E954–E962. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00627.2010 ​PMC

Turk DC, Wilson HD. Fear of pain as a prognostic factor in chronic pain: conceptual models, assessment, and treatment implications. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(2):88–95. 

You M. Role of Physical Activity in the Prevention and Treatment of Influenza: A Review. Sports Med Open. 2023 Dec 2;9(1):115. doi: 10.1186/s40798-023-00660-x. PMID: 38042758; PMCID: PMC10693535.