Vægtstangstræning

 

The Sick Aging Phenotype

Vi lever i en tid, hvor det aldrig har været lettere at leve livet. At leve i vores tid kan enten føre til de sundeste og mest robuste mennesker der har været i historien, eller til mennesker med en sygelig, ulidelig og langtrukken aldring, baseret på meget uhensigtsmæssige måder at leve sit liv på. Sidstnævnte er desværre ved at blive en større normal, hvor der er fire overordnede temaer, der går igen (Sullivan & Baker, 2016).

💔 Metabolsk syndrom 

Diabetes, højt blodtryk, overvægt, forhøjet kolesterol, dårligt kredsløb i kroppen og åreforkalkninger, der fører til blodpropper og slagtilfælde.

🦴 Sarcopeni, osteopeni og kronisk lungesygdom 

Svage muskler og knogler. En skrøbelighed der fører til store fysiske skader ved selv ganske milde belastninger, som man kan forvente at pådrage sig, når man lever et normalt liv. Man kan ikke selv udføre sine dagligdagsaktiviteter, personlig hygiejne, vedligeholde sit hjem, flytte sig rundt. Hvis man falder, brækker man knogler. Man bliver afhængig af andre mennesker og hjælpemidler, der kan gøre arbejde for én. Man får lunger med nedsat iltoptagelsesevne pga. manglende lungefunktion, eller kronisk infammation i luftvejene. 

💊 Polyfarmaci og medicinsk afhængighed

Indtag af masse forskellig medicin, for at kunne holde sig i live og symptombehandle den lange række af sygdomme, man har fået gennem sin inaktive og usunde livsstil. Man har hyppige besøg hos egen læge og speciallæger, hvor der foretages systematiske helbredskontroller og operationer pga aktuelle sygdomme.

🧠 Psykologisk skrøbelighed

Angst, depression, stress og tillært hjælpeløshed. Man oplever en følelse af magtesløshed over for sin egen livssituation pga. manglende psykologiske færdigheder til at håndtere livets uundgåelige udfordringer. Offermentalitet og mangel på selvværd, empowerment og self-efficacy gør det svært at tage ejerskab over sin sundhed og træffe valg, der fremmer livskvalitet. Det skaber i stedet en ond cirkel af fysisk og psykisk forfald.

 

Der er genetiske faktorer der har indflydelse på ovenstående, men aldrig har man set en tidsalder, hvor inaktivitet, dårlige kostvaner, offermentalitet, ansvarsfraskrivelse og undvigelse fra modgang, har haft en større indflydelse på den mængde lidelse vi ser i verden i dag. Du behøver ikke engang læse studierne. Alt, du behøver for at få det bekræftet, er at gå ned forbi den nærmeste akutafdeling. Der er dog en løsning. En medicin, der kan modarbejde denne “Sick Aging Phenotype” og som har den absolut største og mest holdbare evidens bag sig, som er meget simpel og som alle kan gøre i ét eller andet omfang. Det er vægtstangstræning!

Vægtstangsrecepten

Den mest effektive behandling vi kan gå igennem skal imødekomme to sæt kriterier: Kriteriene for De mest effektive træningsøvelser og En effektiv receptpligtig medicin.

 

De mest effektive træningsøvelser skal opylde tre kriterier.

  1. Træningsøvelserne skal involvere den største mængde muskelmasse med bevægelse over flest mulige led, for jo flere muskler vi kan involvere, jo mere øger hvert enkelt muskel sin styrke (Paoli et al, 2017).
  2. Træningsøvelserne skal udføres over det størst mulige sikre bevægeudslag, for øvelser med et større bevægeudslag opbygger mere muskelmasse og-styrke end et kortere bevægeudslag, hvis intensiteten er den samme (McMahon et al, 2014; Pallarés et al, 2021).
  3. Træningsøvelserne skal udføres med så aktivitetsspecifikt et bevægemønster som muligt, så vi kan træne os stærkere i de bevægemønstre vi skal bruge i vores hverdag. Der er ikke noget der hedder "generel styrke" eller "funktionel styrke". Styrke er specifik til den opgave der skal udføres. Vi skal derfor træne de bevægemønstre og de aktiviteter vi gerne vil være bedre til (Wirth et al, 2016).

 

En effektiv receptpligtig medicin skal opfylde fem kriterier (Sullivan & Baker, 2016).

🛡️ Sikker - Den skal kunne anvendes med ingen, sjældne eller få bivirkninger.

⚖️ Dosérbar - Mængden skal kunne tilpasses til den enkeltes behov og udgangspunkt.

📚 Omfangsrig - Den skal kunne forbedre så stor en mængde fysiske egenskaber som muligt.

⏱️ Effektiv - Den skal kunne bekæmpe sygdom direkte.

👌Simpel - med så konkret og håndgribelig en tilgang som muligt.

 

Vægtstangstræning imødekommer bedre end noget andet kriterierne for de mest effektive træningsøvelser og en effektiv receptpligtig medicin. 

Squat, pres, dødløft og bænkpres involverer hver især en stor mængde muskelmasse i vores krop og har bevægelse over stort set alle led. De kan alle betegnes som helkropsøvelser. De udføres over et stort bevægeudslag og har stor overførbarhed til vores aktiviteter i hverdagen.

🛡️ Vægtstangstræning er sikker. Det er helt normale menneskelige bevægelser, udført under belastning. Skader er sjældent forekomne, hvis det udføres korrekt. Efter 100 timers fodbold har den gennemsnitlige deltager fået 6,2 skader. For vægttræning er dette tal på 0,0035 skader (Hamill, 1994).

⚖️ Vægtstangstræning er dosérbar, hvor vi meget let kan tilpasse antallet af gentagelser, antal sets, antal kilo på stangen, bevægeudslag eller løfteteknik, så alle kan udføre en variation af vægtstangsøvelserne. Herefter kan dosen øges stille og roligt over tid, som er forudsætningen for at udvikling kan ske (Lima et al, 2013; Liu & Latham, 2009). 

📚 Vægtstangstræning er omfangsrig og forbedrer en lang række fysiske egenskaber. Det forbedrer styrke, kraft, balance, udholdenhed, koordination, smidighed, kredsløb og kondition, neuromuskulær funktion, øger muskelmasse og knogledensitet, samt reducerer smerter (Alizadeh, 2023; Jackson et al, 2011; Karlsson et al, 2008; Liu & Latham, 2009; van Meeteren et al, 1997; Marques et al, 2011; Serra-Rexach et al, 2011).

⏱️ Vægtstangstræning er effektiv og bekæmper sygdom direkte, heriblandt smerter og inflammationstilstande i muskler og led, ryglidelser som diskusprolaps, skoliose, kyfose, gigtsygdomme som reumatrid artritis og osteoartritis, knogleskørhed, fibromyalgi, parkinson sygdom, parese, sclerose, overvægt, diabetes, højt blodtryk, højt kolesteroltal, blodpropper, apopleksi, demens, alzheimers og depression (Ahlskog et al, 2011; Clark, 2000; Cornelissen et al, 2011; Cotman et al, 2007; Dunstan et al, 2002; Fisher et al, 2008; Gasiorowski, 2012; Glagow et al 2017; Goldenberg, 1993; Gordon et al, 2018; Gür et al, 2017; Headley et al, 2002; Karlsson et al, 2008; Katzman et al, 2017; Kjølhede et al, 2018; Lange-Asschenfeldt & Kojda, 2008; Malyala, 2019; Malcus-Johnson et al 2005; Nebiker et al, 2018; Puder & Shah, n.d; Uusi-Rasi et al, 2017; van Meeteren et al, 1997).

👌 Vægtstangstræning er simpelt. Det er ganske få træningsøvelser, udført 2-3 gange i ugen efter en håndgribelig, repetetiv og progressiv træningsplan. Der er ikke nogle komplekse træningsøvelser eller stor variation i programmet fra uge til uge (Haug et al 2015, Rippetoe & Kilgore, 2011; Schoenfeld et al, 2017; Schoenfeld et al, 2016; Sullivan & Baker, 2016). Det kræver ganske lidt træningsudstyr, der prismæssigt er overkommeligt for den gennemsnitlige dansker at anskaffe sig, hvis de ikke ønsker at gå i et træningscenter. Med den type træning, ligegyldigt hvilken fysisk sygdom eller lidelse der er tale om, vil problemområderne blive involveret i én eller flere af øvelserne, så vi kan træne vores funktionsnedsættelse og blive stærkere. Supplér træningen med medium-højintensitets konditionstræning 2-3 gange i ugen, specielt hvis du har funktionsnedsættelse i kredsløb eller lunger (KOL, astma el. lign.), og så har du en komplet træningsrutine, der forbedrer alle fysiske egenskaber (Gibala, 2009; Gibala et al, 2006; Helgerud et al, 2007).

 

Er vægtstangstræning for dig?

Her er en hurtig screening for at finde ud af, om du kan lave vægtstangstræning:

  1. Kan du rejse dig fra en hævet stol, selv hvis du har brug for hjælp fra dine arme?
  2. Kan du gå fra din sofa ud i køkkenet, selv hvis du har brug for hjælp fra en stok eller en rollator?
  3. Kan du løfte hænderne op til dit ansigt?
  4. Har du sygdomme som diabetes, højt blodtryk, astma, KOL, knogleskørhed, skoliose, diskusprolaps, gigt, kroniske smerter, fibromyalgi, Parkinsons, sclerose, angst eller depression?

Hvis du kan svare ja til nogle af disse, kan du træne. Og du bør træne.

Livets atleter

Nogle siger at det fysisk kun går ned ad bakke, lige så snart man har passeret 25 år. Forskningen er uenig.

Vores hvilestofskifte forbliver konstant mellem 20 og 60 år – også under graviditet. Omkring 63-års alderen begynder hvilestofskiftet at falde med ca. 0,7-1% pr. år. Fedtmasse kan omfordele sig på kroppen mellem 20 og 60 år, men en stigning i total fedtprocent skyldes inaktivitet og/eller et øget energiindtag (Pontzer et al, 2021).

Efter 60-års alderen falder vores muskelmasse med ca. 0,7-0,8% pr. år, og muskelstyrken kan falde med ca. 2,5-4% pr. år. I de tilfælde, hvor der ses en hurtigere eller tidligere degeneration, er det et resultat af nedsat fysisk aktivitet (Palmar & Jensen, 2022).

Vi kan konkludere at aldring er lig med forfald, men det sker senere end vi tror og i langt mindre grad end vi tror. At tro at vi ikke har kontrol over vores forfald dyrker en offermentalitet, hvor vi fjerner ansvar og handlekraft fra os selv. Hvis vi bliver federe og svagere, er det fordi vi spiser for meget og træner for lidt. Det er et faktum, også selv om du er en 40 årig familiefar, en 25 årig gravid kvinde, du fortsætter selv listen.

Vores fysiske tilstand i vores 30’ere er et produkt af de beslutninger vi tog i 20’erne. Vores 40’ere er produkt af 30’erne - og sådan fortsætter det. Måske fik vi pludselig andre prioriteter i livet. 

    Figur B. Pontzer et al; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.

    Vi stoppede med at dyrke sport. Vi begyndte i skole og sad pludselig ned i 7 timer ekstra om dagen. Vi fokuserede mere på karriere eller familieliv. Vi fik flere penge og begyndte at spise mere – og måske mere usundt. Alt dette er et resultat af vores valg og handlinger, ikke fordi jorden har drejet et bestemt antal gange rundt om solen.

    Selv når vi passerer 60 år, og vores stofskifte falder, har vi stadig mulighed for at spise mindre. Selv når vi er 80 år, kan vi træne og arbejde på at forblive så stærke og sunde som muligt, hvilket giver os mulighed for at leve et længere og mere kvalitetsfyldt liv. Hvis vi har nedsat lungefunktion, kan vi stadig arbejde på at gøre den del af lungerne, der fungerer, så stærk og effektiv som muligt i at optage ilt.

    Vi er alle atleter inde for livet. Vi skal lære at mestre vores liv, vores udfordringer, vores sygdomme og det er en livslang kamp, lige til det sidste.

    Konditions-recepten

    Styrke er den vigtigste egenskab, da den har størst indvirkning på vores livskvalitet og forbedrer en lang række fysiske egenskaber, herunder også kondition. Hvis dit primære mål er sundhed, og du allerede styrketræner, behøver du sandsynligvis ikke at udføre meget isoleret konditionstræning. I stedet vil vi fokusere på den mindst mulige dosis konditionstræning for at optimere sundhedsmæssige fordele uden at påvirke styrketræningen negativt.

    Forskning viser, at for både nybegyndere og øvede har konditionstræning ikke nogen negativ effekt på opbygningen af muskelmasse og -styrke, hvis man samtidig følger et styrketræningsprogram (Petré et al., 2021; Schumann et al., 2022). For mere erfarne løftere kan konditionstræning dog have en negativ effekt på styrkeopbygning. Denne effekt reduceres dog markant, hvis man adskiller styrketræning og konditionstræning, f.eks. ved at udføre dem på separate dage eller ved at lave konditionstræning efter styrketræning. Det er også vigtigt at bemærke, at i flere af de studier, som meta-analyserne har inkluderet, har konditionstræningen været ekstremt intens med høj frekvens og volumen. På trods af dette er den negative effekt på styrken ikke enorm for de erfarne løftere, og vi vil ikke træne på samme niveau som i de studier.

     

    Hvordan vi strukturerer konditionstræning

    For at sikre, at konditionstræningen ikke har nogen negativ effekt på styrketræningen, følger vi disse principper:

    • Træningstid: Vi vil sigte efter 5-20 minutters konditionstræning 2-3 gange om ugen.
    • Aktiviteter: Vi vælger “low skill, low impact” aktiviteter, som er teknisk enkle og skånsomme for led, f.eks. cykling, power walk, romaskine, crosstrainer og lignende.
    • Adskillelse fra styrketræning: Vi vil lave konditionstræning på separate dage eller efter styrketræning.
    • Intervaltræning (HIIT): Vi vil fokusere på medium-høj intensitet intervaltræning (HIIT), hvis muligt, da det forbedrer iltoptagelsen bedre end traditionel konditionstræning med kontinuerlig lav-medium intensitet (LISS) (Gibala, 2009; Gibala et al., 2006; Helgerud et al., 2007).
      • HIIT: Hvis vi vælger HIIT, kan vi træne kortere tid, men intensiteten er højere. Vi laver 5-10 runder, hvor vi skifter mellem 20 sekunder maksimal præstation og 40 sekunder aktiv hvile.
      • LISS: Hvis vi vælger LISS, skal vi træne længere tid, men med en lettere intensitet. Målet er at holde pulsen omkring 50-85% af vores maksimale puls (ca. 220 - alder).

    Hvornår bør du afvige fra disse principper?

    De nævnte principper gælder kun, hvis dit primære mål er sundhed og maksimal styrke. Hvis du har andre mål, bør du overveje at afvige fra disse retningslinjer:

    • Hvis du har et specifikt mål inden for en konkret sport, som f.eks. at løbe en halvmarathon på en bestemt tid, vil du muligvis have brug for at specialisere dig i konditionstræning.
    • Hvis du ønsker at prioritere din kondition, måske fordi du nyder konditionstræning mere end styrketræning, og du er villig til at acceptere en mulig, men lille negativ indvirkning på din maksimale styrke.

    Litteraturliste

    Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, N. R., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic Proceedings, 86(9), 876–884.

    Clark, B. M. (2000). Rheumatology: 9. Physical and occupational therapy in the management of arthritis. CMAJ: Canadian Medical Association Journal = Journal de l’Association Medicale Canadienne, 163(, 999–1005.

    Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., & Vanhees, L. (2011). Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension (Dallas, Tex.: 1979), 58(5), 950–958.

    Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L.-A. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences, 30(9), 464–472.

    Dunstan, D. W., Daly, R. M., Owen, N., Jolley, D., De Courten, M., Shaw, J., & Zimmet, P. (2002). High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(10), 1729–1736.

    Fisher, B. E., Wu, A. D., Salem, G. J., Song, J., Lin, C.-H. J., Yip, J., … Petzinger, G. (2008). The effect of exercise training in improving motor performance and corticomotor excitability in people with early Parkinson’s disease. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1221–1229.

    Gąsiorowski, A. (2012). The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Annals of Agricultural and Environmental Medicine: AAEM, 19(4), 817–820.

    Gibala, M. (2009). Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 34(3), 428–432.

    Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology, 575(Pt 3), 901–911.

    Glasgow, A., Stone, T. M., & Kingsley, J. D. (2017). Resistance Exercise Training on Disease Impact, Pain Catastrophizing and Autonomic Modulation in Women with Fibromyalgia. International Journal of Exercise Science, 10(, 1184–1195.

    Goldenberg, D. L. (1993). Fibromyalgia: Treatment Programs. Journal of Musculoskeletal Pain, 1(3–4), 71–82.

    Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. PMID: 29800984; PMCID: PMC6137526.

    Gür, G., Ayhan, C., & Yakut, Y. (2017). The effectiveness of core stabilization exercise in adolescent idiopathic scoliosis: A randomized controlled trial. Prosthetics and Orthotics International, 41(3), 303–310. https://doi.org/10.1177/0309364616664151

    Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1). Retrieved from

    Haug, E., Sand, O., Sjaastad, Ø. V., & Brålie, J. G. (2015). Menneskets anatomi og fysiologi. Gads forlag.

    Headley, S., Germain, M., Mailloux, P., Mulhern, J., Ashworth, B., Burris, J., … Jones, M. (2002). Resistance training improves strength and functional measures in patients with end-stage renal disease. American Journal of Kidney Diseases: The Official Journal of the National Kidney Foundation, 40(2), 355–364.

    Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665–671.

    Jackson, J. K., Shepherd, T. R., & Kell, R. T. (2011). The Influence of Periodized Resistance Training on Recreationally Active Males with Chronic Nonspecific Low Back Pain: Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 242–251. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b2c83d

    Karlsson, M. K., Nordqvist, A., & Karlsson, C. (2008). Physical activity increases bone mass during growth. Food & Nutrition Research, 52.

    Katzman, W. B., Vittinghoff, E., Lin, F., Schafer, A., Long, R. K., Wong, S., Gladin, A., Fan, B., Allaire, B., Kado, D. M., & Lane, N. E. (2017). Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: Results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International: A Journal Established as Result of Cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 28(10), 2831–2841. https://doi.org/10.1007/s00198-017-4109-x

    Kjølhede, T., Siemonsen, S., Wenzel, D., Stellmann, J.-P., Ringgaard, S., Pedersen, B. G., … Dalgas, U. (2018). Can resistance training impact MRI outcomes in relapsing-remitting multiple sclerosis? Multiple Sclerosis (Houndmills, Basingstoke, England), 24(10), 1356–1365.

    Lange-Asschenfeldt, C., & Kojda, G. (2008). Alzheimer’s disease, cerebrovascular dysfunction and the benefits of exercise: from vessels to neurons. Experimental Gerontology, 43(6), 499–504.

    Lima, L. O., Scianni, A., & Rodrigues-de-Paula, F. (2013). Progressive resistance exercise improves strength and physical performance in people with mild to moderate Parkinson’s disease: a systematic review. Journal of Physiotherapy, 59(1), 7–13.

    Liu, C.-J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759.

    Malcus-Johnson, P., Carlqvist, C., Sturesson, A.-L., & Eberhardt, K. (2005). Occupational therapy during the first 10 years of rheumatoid arthritis. Scandinavian Journal of Occupational Therapy, 12(3), 128–135.

    Malyala, R. (2019). Balancing confidence and conservatism: Idiopathic scoliosis in an adult powerlifter. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2019-100925. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100925

    Marques, E. A., Mota, J., Machado, L., Sousa, F., Coelho, M., Moreira, P., & Carvalho, J. (2011). Multicomponent training program with weight-bearing exercises elicits favorable bone density, muscle strength, and balance adaptations in older women. Calcified Tissue International, 88(2), 117–129.

    McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245–255.

    Nebiker, L., Lichtenstein, E., Minghetti, A., Zahner, L., Gerber, M., Faude, O., & Donath, L. (2018). Moderating Effects of Exercise Duration and Intensity in Neuromuscular vs. Endurance Exercise Interventions for the Treatment of Depression: A Meta-Analytical Review. Frontiers in Psychiatry, 9, 305.

    Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.

    Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in Physiology, 8, 1105.

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct;31(10):1866-1881. doi: 10.1111/sms.14006. Epub 2021 Jul 5. PMID: 34170576.

    Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021 May;51(5):991-1010. doi: 10.1007/s40279-021-01426-9. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751469; PMCID: PMC8053170.

    Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

    Puder, D., & Shah, A. (n.d.). The Prescription of Strength Training For Treating Depression And Optimizing Cognitive Performance. Starting Strength, 2017, 3.

    Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.

    Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.

    Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594; PMCID: PMC8891239.

    Serra-Rexach, J. A., Bustamante-Ara, N., Hierro Villarán, M., González Gil, P., Sanz Ibáñez, M. J., Blanco Sanz, N., … Lucia, A. (2011). Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(4), 594–602.

    Sullivan, J. M., Baker, A., & Taleb, N. N. (2016). The barbell prescription: strength training for life after forty. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company.

    Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis, 2017, 3905492.

    van Meeteren NL, Brakkee JH, Hamers FP, Helders PJ, Gispen WH. Exercise training improves functional recovery and motor nerve conduction velocity after sciatic nerve crush lesion in the rat. Arch Phys Med Rehabil. 1997 Jan;78(1):70-7. doi: 10.1016/s0003-9993(97)90013-7. PMID: 9014961.

    Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., & Keiner, M. (2016). The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1205–1212.