Konkurrencer og mental træning

🔹 Planlægning

Du lærer at lægge en plan, følge planen og optimere undervejs. Der vil være ting der fungerer, og ting der ikke fungerer. Der har vi mulighed for at tænke kreativt, optimere vores plan og fortsætte med den nye plan. Der vil altid komme udfordringer undervejs. I stedet for at melde fra skal vi finde ud af hvad vi kan gøre for at håndtere udfordringerne. Det gælder både i forberedelserne men også på selve konkurrencedagen, hvor vi skal kunne tænke hurtigt, kunne problemløse og skride til handling over for udfordringer der kommer.

🔹 Anvend styrker og styrk svagheder

Du lærer at være opmærksom på dine egne styrker og hvordan du udnytter dem bedst muligt til din fordel. Vi skal bruge det vi er gode til. Samtidig skal du også være opmærksom på dine svagheder og fokusere på at forbedre disse så meget som muligt, så de hindrer dig mindst muligt på konkurrencedagen.

🔹 Selvkontrol

Du lærer at være i kontrol over dine følelser. Konkurrenceforberedelse er altid forbundet med frustrerende øjeblikke. Det betyder ikke at vi skal kunne styre de følelsesmæssige reaktioner vi får under træning og på selve konkurrencedagen, for det kan vi ikke. Følelser er uden for vores kontrol. De bestemmer bare ikke hvad vi gør. Det er vores logiske tænkning, der skal bestemme hvad vi gør, for det er sådan vi får truffet de bedste beslutninger. 

🔹 Fokus på egen udvikling

Du lærer at håndtere at der er andre mennesker med til konkurrencen og at du ikke har kontrol over deres præstation. Vi lever ikke i en drømmeverden, hvor vi alle sammen kan være vindere. Dit fokus bør være på dig selv, din præstation, den udvikling du har været igennem og så får du den placering du får. Vi er ikke elitesportsudøvere og konkurrerer derfor ikke fordi vores liv og indtægt afhænger af det. Du må godt være personligt stolt over din placering, absolut, men overvej meget kraftigt om din placering alene skal definere din oplevelse af succes - og hvis dét er tilfældet, så vær meget nysgerrig på HVORFOR det er vigtigt for dig at være bedre end alle andre, og om den form for tænkning giver dig den bedste livskvalitet.

Psykologisk arousal, træning og konkurrencer

Man ser folk i træningscentre, der ‘psyker sig selv op', inden de løfter en tung vægt. De trækker vejret hurtigere, bliver mere motorisk urolige, råber, giver dem selv taktile klap, forestiller sig mentale billeder i hovedet, måske kaster med ting, alt sammen med det formål at øge deres psykologiske arousal. Hvad siger forskningen om en sådan strategi? Gør det nogen forskel? I min optik er der egentlig tre spørgsmål vi skal besvare her:

1. Øger psykologisk arousal muskelkraft og sportspræstation?

Der er overraskende mange studier, der har undersøgt dette. Det er ikke så mange at vi kan drage endegyldige konklusioner, men der vises en tydelig tendens til at svaret er “Ja”. Psykologisk arousal øger den kraft man kan generere i momentet, altså kan man løfte en tungere vægt når man psyker sig op, sammenlignet med hvis man ikke gør (Cusimano et al, 2024; Tod et al, 2003). Et konkret studie viste f.eks. en øgning på over 8% i bænkpres ved øget arousal, hvilket er en betydelig forskel (Tod et al, 2005).

2. Øges vores muskelmasse og muskelstyrke mere under en træningscyklus, hvis vi er i øget arousal under vores træningssessioner, sammenlignet med hvis vi ikke er?

Der findes ikke nogle studier der direkte undersøger dette, så vi skal drage konklusioner indirekte ud fra data fra forskningen. Svaret er sandsynligvis “nej”. At psyke sig selv op til træning gør ingen forskel i ens fremgang. Ift. til at udvikle muskelmasse og -styrke er det væsentlige træningvolume, nærhed til failure på sine sets og progressiv overload over tid.

Hvis du f.eks. over en 12 ugers periode øger din dødløft-styrke i en øget arousal fra 100kg x 5 @RPE 8 til 120kg x 5 @RPE 8 (+20kg), så har du også øget din dødløft-styrke i low arousal med den samme mængde (+20kg). Det samme gør sig gældende omvendt. Bliver du stærkere i low arousal, bliver du også tilsvarende stærkere i high arousal. De væsentlige nyttige faktorer som øget arousal kan give ift. opbygning af muskelmasse og -styrke er:

• Øget fokus
• Øget motivation og vilje til at generere kraft.

Dog er begge dele også mulige at anvende i et stadie af low arousal. Altså er øget arousal unødvendigt.

3. Er der nogle ulemper ved at psyke sig selv op under ens daglige træning?

Dette er der ikke forsket i, så derfor er vi nødt til at forholde os til anekdoter og enkelt-cases. Det er ikke særlig holdbar evidens, men det er det bedste vi har tilgængeligt pt. Ulemperne ved at psyke sig op kan være:

• Fysisk udtrætning, større belastning på muskler, led og bindevæv, hvilket kan føre til smerter og inflammationstilstande over tid, hvis det er forbundet med en meget drastisk øgning i ens træningsintensitet.
• Muligvis dårligere løfteteknik, fordi man er i et stadie, hvor nogle ikke har samme selvkontrol og derfor ikke formår at tænke sig om og handle 100% hensigtsmæssigt.
• Mental udtrætning og i nogle tilfælde reduceret motivation, særligt hvis man er emotionelt knyttet til den vægt man har på stangen i ens daglige træning. Med andre ord, hvis man psyker sig selv op, fordi der er en konkret mængde vægt man VIL løfte til træning, før man mener træningen har været en succes (Den tilgang til ens træning er i øvrigt meget elendig ift. at opbygge muskelmasse og -styrke). Når man så psyker sig op, men fejler løft, falder motivation og man begynder måske at træffe dumme beslutninger, begynder at unødvendigt ændre sin træningsrutine, ændrer kostvaner, oplever stress- og depressionssymptomer etc. (Bandura 1997; Behncke 2004; Weinberg & Gould, 2010)

Konklusion:

Psykologisk arousal øger muskelkraft i momentet. Hvis du er i en konkurrencesituation eller en anden konkret situation, hvor det er meget vigtigt, hvor meget vægt du kan løfte, så bør du psyke dig selv op. Ingen tvivl! 

Psykologisk arousal er unødvendig i ens daglige træning, for mængden af fremgang er den samme, om du psyker dig op eller ej. Det kan endda have negative konsekvenser for din fremgang på sigt, hvis du gør det. Løft med et roligt, men fokuseret sind, så du kan holde din motivation oppe, med fokus på din løfteteknik og at følge din træningsplan objektivt. Vi bør ikke træne med vores følelser. Vi bør træne med vores tænkning. Det er det samme i livet. At handle på baggrund af følelser fører sjældent godt med sig.

Carb up og sportspræstation

Bør man lave carb up inden en styrkekonkurrence, hvor man drastisk øger sit kulhydratindtag?

Forskningens klare svar er nej. Det gør absolut ingen positiv forskel at manipulere kulhydratindtag op til en konkurrence eller en vigtig sportspræstation, hvor muskelstyrke testes (Henselmans et al, 2022). Man kan måske endda argumentere for at det kan skade præstationevne, hvis det betyder at man implementerer madvarer man ikke er vant til, man er mere oppustet, mister behændighed eller får udfordringer med fordøjelse. Bare dæk dit kaloriebehov baseret på dit aktuelle aktivitetsniveau, præcis som du plejer. 

Den eneste undtagelse er hvis man konkurrerer i en sport, hvor man vil veje ind i en vægtklasse man ikke hører til i, hvor man vejer for meget og derfor har drastisk brug for at reducere sin kropsvægt de sidste dage op til konkurrencen, og man derfor har drænet sine kulhydrat- og væskedepoter. Disse mennesker kan profitere af et stort mad- og væskeindtag lige så snart indvejningen er foretaget.

Litteraturliste