Lær at udføre squat

1. Stil dig med skuldrene i bredde med dine fødder.
2. Rotér fødderne cirka 30 grader udad.
3. Find et punkt på gulvet, ca. 1,5-2 meter foran dig, og hold øjnene på dette punkt under hele øvelsen.
4. Tag en dyb indånding og hold vejret.
5. Begynd at bukke knæ og hofter samtidig. Skub hofterne tilbage og lad dig bøje fremad. Peg brystkassen mod gulvet, samtidig med at dine knæ bevæger sig frem og udad i retning af tæerne.
6. Gå ned, indtil din hofte er under knæhøjde. Dine knæ vil være 2-3 cm foran tæerne.
7. Rejs dig ved at skubbe hofterne opad – hold ryggen i en stabil vinkel hele vejen op.
8. Pust ud, når du står oprejst og stille. Tag en ny indånding og gentag processen.

Pres er en af de ældste træningsøvelser, der findes. At presse en tung vægt over hovedet kræver både styrke, mobilitet og har stor overførbarhed til vores daglige liv. Styrke og mobilitet i bevægelser over hovedet har tendens til at forsvinde med alderen, så det er vigtigt, at vi arbejder for at bevare denne funktion.

Lær at lave pres

1. Stil dig foran racket med stangen i brysthøjde (samme højde som i squat).
2. Grib stangen med skuldrenes bredde.
3. Gå ned i knæ, gå frem mod racket og få stangen ind på dine kraveben. Hold albuerne fremad.
4. Rejs dig med stangen liggende ovenpå dit kraveben, eller alternativt svævende mellem din hage og kraveben, hvis du har lange underarme.
5. Tag et skridt tilbage, så stangen kommer fri fra racket. Stil dig med fødderne i skulderbredde og lås dine knæ. Spænd hårdt i dine lår og baller.
6. Læn dig en anelse tilbage. Denne tilbagelæning skal skyldes et stræk i hoften, ikke et buk i lænden.
7. Tag en dyb indånding, hold vejret og pres stangen op og skråt tilbage over hovedet. Skub dit hoved ind under stangen, lige så snart stangen passerer din pande, så du kan komme tilbage i en oprejst position.
8. Afslut med et shrug! Løft dine skuldre op mod ørerne samtidig med, at du strækker armene helt ud over hovedet.
9. Sænk stangen langsomt tilbage til udgangspositionen, med pause på brystet, og gentag. Når du er færdig med et set, gå fremad, indtil stangen rører rackets stolper. Sænk derefter stangen tilbage i krogene på racket.

Dødløft er den ultimative øvelse til træning af ryggen, hoftestrækkere og mindsker kroniske rygsmerter bedre end andre generelle motionsformer (Tataryn et al, 2021). Det er i den øvelse vi har potentiale for at løfte den tungeste vægt. Dødløft er i sin essens en meget funktionel bevægelse - at samle et tungt objekt op fra jorden! Ligesom med squat vil der være misinformerede mennesker, der mener at dødløft er skadeligt for ryggen, hvilket ikke er støttet af forskning. Vi vil belaste ryggen så vi kan styrke den, ligesom vi gør med alle andre strukturer i kroppen. Dødløft er hverken skadeligt eller farligt. De eneste der bliver skadet er dem der tager dumme beslutninger, løfter med elendig teknik, med mere vægt end de er stærke nok til at løfte og følger et elendigt program med for hurtig progression og for høj intensitet. Det er ikke dødløfts skyld. Det er brugerens. Dødløft udføres korrekt og sikkert med fem simple trin:

1. Stil dig med stangen over midten af din fod, med 1-2 nævers bredde imellem dine hæle. Rotér dine fødder 15-20 grader ud.
2. Buk dig forover og tag fat i stangen med dine skuldres bredde, uden at flytte på stangen.
3. Lad dine knæ komme frem, indtil dine skinneben rører stangen, uden at flytte stangen. Rul ikke stangen til dine ben. Lad den være hvor den er. Skub dine knæ ud i dine albuer.
4. Tag en dyb indånding og hold vejret. Skyd brystet frem og flad din ryg ud, uden at flytte stangen.
5. Træk stangen op af dine ben. Skub stangen ind i dine ben, så dine ben har kontakt med stangen under hele øvelsen. Sæt derefter stangen tilbage på jorden over midten af foden. 

Der er forskellige måder at gribe stangen på. Til at starte med, grib den med et kraftgreb dobbelt overhånd. På et tidspunkt vil alle nå et punkt, hvor vægten er så tung at stangen ruller ud af hænderne. Derefter er der tre greb du kan bruge, alle med hver deres fordele og ulemper.

Krydsgreb. Grib med den ene hånd overhånd og den anden underhånd. Når stangen ruller ud af den ene hånd, vil den rulle ind i den anden og vi får derfor en meget sikkert greb. Konsekvensen er at vi har skuldrene i en asymmetrisk position, hvor nogle har tendens til at løfte skævt. Det kræver derfor en tilvænningsfase, hvor man lærer den nye teknik.

Låsegreb. Læg tommelfingeren om stangen og derefter de resterende fingre om tommelfingeren. Med det får du et meget sikkert greb, hvor du kan holde hvad som helst. Konsekvensen er at det gør ondt, fordi vægten presser ned på tommelfingeren. Det er ikke farligt og man vænner sig til det over tid, men det kan føles slemt i starten.

Bænkpres er muligvis den af vores vægtstangsøvelser, som i mindst omfang opfylder kriterierne for de mest effektive træningsøvelser. Der er begrænset muskelmasse involveret og bevægeudslaget er ikke det største. Hvor bænkpres til gengæld kompenserer er dens evne til at udvikle overkropsstyrke, da det tillader en stor mængde vægt at blive løftet. Bænkpres kan udføres i et stativ specielt designet til bænkpres, eller du kan gøre det i et powerrack med en fritstående bænk.

1. Læg dig på bænken med stangen i racket. Stangen skal være lige under dine øjne når du kigger lige op på loftet.
2. Stangen skal være i samme højde som dine håndled, når du har armene strukket.
3. Grib stangen med et bulldog-greb, med en bredde, der tillader dig at have lodrette underarme i bunden af løftet, set forfra. Prøv med en næve breddere end dine skuldre, optag dig selv på video og se hvilken vinkel dine underarme er i.
4. Saml skulderbladende og svaj i lænden. Hold fødderne flat i jorden, så langt op under sig selv som muligt. Hold hoved og bagdel i kontakt med bænken. 
5. Stræk armene med stangen i hænderne og før stangen ud over dit skulderled.
6. Tag en dyb indånding og hold vejret. Sænk stangen skråt til bunden af dit brystben, så stangen er på linje med dine brystvorter.
7. Løft stangen skråt tilbage til startpositionen over dit skulderled, tilbage i startpositionen og gentag. Efter endt set, før stangen tilbage med komplet strukkede arme, indtil stangen rører rackets stolper. Sænk til sidst stangen tilbage i krogene på racket.

Armhævninger betragtes generelt som en assisterende øvelse, men her på siden er de en del af vægtstangsrecepten for øvede og avancerede atleter. At hæve sin egen krop er en del af vores naturlige bevægemønstre, der træner næsten alle muskler i overkroppen. Det er desuden en effektiv metode til at forbedre eller bevare skuldermobilitet og supinationsbevægelse af hånden (at vende vores håndflade mod os selv), hvilket er to bevægelser vi med alderen hurtigt mister mobilitet i. Den vigtigste grund er dog at armhævninger kan være et redskab til at korrigere for overvægt og fremme vores styrke relativ til vores kropsvægt. At blive stærk er nemt, hvis vi lader vores fedtprocent stige, men styrke må ikke komme på bekostning af vores helbred eller dagligdagsfunktionalitet. Hvis vi kan lave et par strikse armhævninger, så er vi stærke og har højst sandsynligt en sund fedtprocent. Armhævninger er lette at lære rent løfteteknisk:

1. Grib en tværbar med underhåndsgreb med dine skuldres bredde.
2. Lav et dødt hæng, med helt strakte arme og lad dine skuldre komme op til dine ører.
3. Tag en dyb indånding og hold vejret.
4. Træk dig selv op til stangen, indtil stangen har kontakt med din krop, et sted mellem dit kraveben og midten af dit brystben. Det præcise punkt afhænger af din kropsbygning. Stræb efter at ramme det samme punkt hver gang.
5. Sænk dig selv tilbage til dødt hæng og gentag.

Kalk/magnesium

Dette er til at tørre dine hænder ud under træning, for at fjerne håndsved. Dette er af sikkerhedshensyn, så du kan have et sikkert greb om stangen. Du kan bruge kalk/magnesium i blok-, flydende- eller pulverform. Der er ingen grund til at bruge en ekstrem mængde af kalk/magnesium. Læg et tynd lag på hænderne i starten af træningspasset. Det er muligvis tilstrækkeligt for at du kan gennemføre dit træningspas. Dit træningscenter stiller ideelt set kalk/magnesium til rådighed. Hvis de ikke tillader brug af kalk/magnesium så find et andet sted at træne, for så er sikkerhed ikke en prioritet for dem. 

Vægtløftersko

De er designet til at støtte foden, så den ikke kan bevæge sig i skoen. De har en lille hæl der får knæene længere frem i squat, hvilket gør det lidt lettere at nå korrekt dybde. De har en helt flad hård bund, så man kan stå stabilt på jorden. Løbesko bør aldrig benyttes til vægttræning. Løbesko er designet med en tyk, blød bund til stødabsorbering, ikke stabilitet. Så hellere løfte i bare fødder.

Vægtløfterbælte

Bæltet gør valsalva-manøvren mere effektiv. Bæltet sætter en fysisk barriere, så maven ikke kan spile ud, dvs. lunger og organer presses hårdere ind på rygsøjlen og stabiliserer den mere end normalt. Bælter mindsker ikke risikoen for skader (Foster et al, 2018; Reddell et al, 1992). Bælter øger ikke muskelaktivitet (Pellerchia et al, 2018; Zink et al, 2001). Bælter fremmer muligvis ikke progression. Man bliver altså ikke hurtigere stærkere ved bruge bælte i sin træning. Man bliver heller ikke hurtigere stærkere ved ikke at bruge det. Det er dog alt sammen meget spekulativt, for ingen studier har undersøgt det direkte, så vi ved det ikke med sikkerhed. Hvad vi helt sikkert ved er at bælter øger kraftproduktionen, dvs. man kan løfte mere vægt med bælte på (Lander et al, 1990; Lander et al, 1992; Fong et al, 2022). Vil du konkurrere i sport, hvor brug af bælte er tilladt, bør du som minimum træne periodisk med bælte op til konkurrencen, så du kan lære at udnytte dets effekt.

Det bedste og billigste valg af bælte er et prong læder bælte. Forskellige øvelser kræver forskellig stramhed i bæltet og prong bælter er her lette at justere. 10mm bælter er typisk mere komfortable at bære, men ønsker du maksimal støtte kan du bruge et 13mm bælte i stedet. 

Dit bælte skal være blødt og letformigt, så det kan forme sig efter kroppen, når du har det på. Hvis dit bælte føles som om du går med et pvc-rør omkring dig, der gnaver ind i din hud og som begrænser din bevægefrihed, så er det ikke et godt bælte. De fleste bælter er meget stive i materialet når man køber dem og du kommer her til at bruge to minutter på at bryde bæltet ind.

Bæltet skal placeres midt på maven, hvor bæltet vil dække navlen. Bæltet skal sidde tæt til kroppen og være så stramt som muligt, hvor du stadig kan tage en fuld indånding. Begrænser bæltet dit åndedræt er bæltet for stramt. Kan du ikke udføre øvelserne rigtigt, hvor du ikke kan sætte din rygsøjle i korrekt strukket position, fordi bæltet begrænser din bevægefrihed, er bæltet for stramt.

Ift. hvornår du bør tage dit bælte på under din træningssession er i sidste ende op til dig. Et udgangspunkt kan være at bære bæltet på dit sidste opvarmningsset og alle dine arbejdssets på dine vigtigste basisøvelser.

De specifikationer du bør gå efter, hvis du vil købe et bælte er:

• Single prong eller double prong læder bælte.
• 10cm bredt hele vejen igennem bæltet.
• 10-13mm tykt.

Så længe bæltet opfylder de specifikationer er det et godt bælte. Jeg har et samarbejde med Cerberus Strength Europe, der forhandler bælter der allerede er brudt ind. Brug rabatkoden MIKKEL10 ved udtjekning og få 10% rabat på din ordre.

https://cerberus-strength.eu/