Kognitiv terapi

Vi lever ikke for at træne. Vi træner for at leve.

💪 Vægttræning træner vores selvkontrol og evne til at skride til handling, uanset vores emotionelle tilstand. Hvis vi vil opnå “A” er vi nødt til at gå igennem “B”.

❓ Vægttræning lærer os at konfrontere udfordringer som vi ikke har mødt før, i stedet for at undgå dem eller at kompensere. Vi ved ikke, om vi kan før vi prøver. Derfor må vi kaste os ud i udfordringen og give alt hvad vi har. Vi giver ikke op, bare fordi noget er hårdt. Hvis vi klarer den lærer vi noget. Hvis vi ikke klarer den lærer vi noget. Vi lærer at vores grænser ikke er dér, hvor vi troede de var og at vi har evnerne til at flytte på de grænser.

🧗‍♀️ Vægttræning udvider vores indsigt i os selv og vores egen handlekapacitet - hvem vi er og hvad vi er i stand til.

🔍 Vægttræning giver os indsigt i vores egen tænkemåde. Vi kan få indsigt i hvordan vores livshistoriske forhold har skabt den måde vi tænker på og hvordan det har skabt den adfærd vi har i dag. Når vi først har den indsigt, kan vi meget lettere reflektere over hvordan vi vil ændre vores adfærd fremadrettet, hvis vi har en adfærd vi ønsker at ændre på.

🎯 Vægttræning lærer os at sætte mål og at lave en konkret realistisk plan for hvordan vi vil nå målet, med realistiske delmål undervejs.

📈 Vi lærer progressivt at øge udfordring hensigtsmæssigt over tid. Vi skal ikke øge niveauet af udfordring i ekstrem grad fra gang til gang. Det bliver for udfordrende, vi fejler, vi bliver demotiveret og mister troen på at vi kan udvikle os. Vi skal øge udfordringen gangske få procent ad gangen, så vi stadig kan overkomme den.

🏆 Vægttræning lærer os om succesoplevelser og hvordan det kan give motivation for at skabe yderligere handling til yderligere udvikling. Vi træner fordi vi psykologisk har lyst. Vi bliver villige til at sætte os i situationer, som er følelsesmæssige udfordrende, fordi vi ved hvad vi får ud af det.

🌍 Vægttræning lærer os at være opmærksomme på vores miljø, vores ressourcer, de midler vi har tilgængelige og handlinger vi kan tage for at ændre i miljøet omkring os, for at udvikle os.

📉 Vægttræning lærer os at håndtere nederlag, lægge en ny plan og forsøge igen. Vi giver ikke op, bare fordi vi fejler. Vi er i stedet analytiske, afdækker problemstillingen, for at finde ud af hvad der fungerer, hvad der ikke fungerer og hvad vi kan gøre anderledes for at få succes.

🛡️ Vægttræning lærer os at bedre kunne håndtere de uundgåelige udfordringer som livet kaster efter os alle sammen (Rippetoe, 2007).

Grundmodellen i Kognitiv terapi - Den kognitive diamant

Færdighedstræning - udviklingsfasen: Terapien ligger til sidst i den aktive handling vi så foretager, for at lære os selv at tænke og handle anderledes. Vi bliver nødt til at sætte os i de udfordrende situationer og så aktivt handle på en ny måde, så vi kan lære nye leveregler og strategier. Det indebærer muligvis også færdighedstræning og at lære at bruge nye mentale redskaber, som kan hjælpe os med at håndtere de udfordrende situationer bedre. Det kan være problemløsning, vurdering af fordele og ulemper, selvkontrol, lære at sætte realistiske mål- og delmål, evaluering og optimering, at anvende sine ressourcer og stærke sider, mm.

Disse tre søjler, psykoedukation, kognitiv omstrukturering og færdighedstræning er de tre trin som udgør arbejdsprocessen for forandring i tanker og adfærd (Arendt & Rosenberg, 2012; Metner & Bilgrav, 2019).

Kognitiv terapi i praksis - redskaber og arbejdsskemaer

Kognitiv terapi anvendes på baggrund af nogle grundprincipper, som er forudsætningen for at vi kan udvikle os mentalt.

Vi har ikke kontrol over vores følelser eller de kropslige reaktioner, som vi oplever. Hvad vi til gengæld altid har 100% kontrol over, er vores tanker og vi kontrollerer vores handlinger. Vi styrer hvad vi gør. Følelser er en biologisk reaktion. Det er en overlevelsesmekanisme, der hjælper med at holde os i live lige her og nu, med den mindst mulige mængde anstrengelse. Det har været en fantastisk støtte fra dengang mennesket levede primitivt for 200.000 år siden, hvor overlevelse var det primære mål, men for moderne mennesker kan det være en stor hæmning, fordi følelser ikke tager højde for vores livskvalitet langsigtet. Følelser er ikke farlige. De er der, de vil altid være der og det er okay de er der. De bestemmer bare ikke hvad vi gør. Det gør vi selv.

Der er en lang række redskaber, der hjælper os med at forstå, hvorfor vi tænker og handler som vi gør, og som også kan hjælpe os med at ændre den måde vi tænker og handler på. De kan bruges i træningslokalet. De kan bruges i livet. Herunder er et uddrag af de mest basale redskaber, man kan anvende. Alle arbejdsark er fra Kognitiv Ressourcefokuseret og Anerkendende Praksis eller Kognitiv terapi - nyeste udvikling (Arendt & Rosenberg, 2012; Metner & Bilgrav, 2019). Nogle er udfyldt med træningsrelaterede eksempler, hvor vi også kan perspektivere og anvende de samme strategier uden for træningslokalet, ude i vores liv. For mere avancerede redskaber kan man anvende arbejdsark fra Kognitiv Terapi - nyeste udvikling.

Link til alle arbejdsark fra KAT kan findes gratis her: https://www.toftpsyk.dk/userfiles/Kognitiv%20Terapi%20skemaer.pdf 

Link til alle arbejdsark fra KRAP kan findes gratis her: https://krapdanmark.dk/skemadownload og https://krap.com/download-site/ 

4-kolonneskema

4-kolonneskema kan vi bruge til at afdække sammenhængen mellem vores tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger, når vi står i en konkret udfordrende situation. Efter afdækningen kan det være smart at gå dybere ind i de tanker man har og afdække det fulde modus. Afdæk hver enkelt tanke.

• Hvorfor har man de tanker?
• Hvad har jeg oplevet i mit liv og hvilke leveregler har det lært mig?
• Hvad har det givet mig af strategier, der kan forklare hvorfor jeg gør som jeg gør?

Det kan med fordel kombineres med “Skema 21. Daglig Registrering af Dysfunktionelle Tanker” fra KAT.

7-kolonneskema

7-koloneskema kan vi bruge når vi skal udvikle nye tanke- og handlemønstre. Vi skal aktivt tænke tanker, der taler for at vores gamle tanker er uhensigtsmæssige og hvilke handlinger vi vil ty til i stedet. Der er også et evalueringsperspektiv efterfølgende. Hvad gik godt ved at anvende de nye tanker og handlinger? Hvad gik dårligt? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang, for at gøre mine nye strategier endnu bedre. Det kan med fordel kombineres med “Skema 27. Adfærdseksperiment”, “Skema 35. Ny Leveregel og Adfærdseksperiment” eller “Skema 46. Arbejdsblad til problemløsning” fra KAT. Herunder er et eksempel på en person, som oplever smerter i sin arm under træning, men som presser sig igennem smerterne, hvilket skaber endnu flere smerter over tid.

For og imod-analyse

Vi har ikke altid kontrol over de situationer vi havner i, men vi har kontrol over de beslutninger vi træffer i de situationer. For og imod-analyse kan være en støtte til at klarlægge fordele og ulemper ved at handle anderledes i problemsituationer, så vi bedre kan træffe et bevidst valg om hvad vi vil gøre. Det kan også hjælpe os med at identificere barrierer, der gør at vi ikke skrider til handling. Der kan man efterfølgende undersøge mulighederne for at eliminere disse barrierer. Gør dig selv bevidst om de valg du træffer. De skal ikke tages på et emotionelt plan. De skal tages på baggrund af logisk og velovervejet tænkning.

Herunder er et eksempel på en person, der opvejer sine egne fordele og ulemper ved at udøve sin træning.

Måltrappen

Vi bør altid have mål i livet. Det gælder ikke kun for træning. Det gælder for vores arbejdsliv, hobbyer, økonomi, du fortsætter selv listen. Mål sikrer udvikling, fordi det giver os et fokuspunkt. Det giver os et formål med at stå op hver morgen. Mennesker, der har et formål lever længere og har mere livskvalitet. De er fysisk og mentalt stærkere. Hvis ikke vi har et mål går vi i stå og stopper vores udvikling. Vi lader problemer stå til og vores livskvalitet falder. 

Måltrappen kan støtte os i at bryde vores mål op i mindre delmål, så det bliver mere realistisk for os at nå målet. Mål nås ikke fra den ene dag til den anden, hvor vi bare vågner op og har færdighederne vi har brug for. Vi er nødt til at opdele det i mindre dele og tage strukturerede aktive handlinger, der bringer os en smule nærmere det overordnede mål. Det kan med fordel kombineres med “Skema 9. Graduerede (del)mål” eller “Skema 48. Gradueret Eksponering” fra KAT.

SMART-mål kan anvendes til formuleringen af mål, for at afgrænse og konkretisere dem. 

Specifikt: Målet skal være konkret, så vi ved hvornår vi har nået målet. “Jeg vil være stærkere”, “Jeg vil tabe mig”, “Jeg vil have færre smerter” er eksempler på dårligt formulerede mål, for det er ikke tydeligt hvornår målet er opnået. Målet skal også være afgrænset, så vi ikke fortaber os i flere målsætninger på én gang. Det bliver et problem, særligt hvis det er to modsatrettede mål, der hver især kræver en specialiseret indsats. Vi kan ikke specialisere i to ting på én gang. Det betyder ikke at hele vores liv kun kan centrere omkring én specifik målsætning. Det betyder bare at hvis vi har et mål som er vigtigt for os, så skal vi være opmærksom på barrierer vi sætter på os selv, som gør det vanskeligere for os at nå vores mål.

Målbart: Det skal være muligt objektivt at konkludere om målet er nået eller ej. Vi kan bruge SI-enheder som længde (centimeter, meter, kilometer), masse (gram, kilo, ton) eller tid (sekunder, minutter, timer). 

Attraktivt: Der skal være motivation for at skride til handling. Der er ingen grund til at arbejde med mål vi ikke har interesse i, for så vil vi ikke gøre hvad der skal til. 

Realistisk: Målet skal være muligt at opnå, så vi får en oplevelse af succes. Vi kan ikke eliminere alt risiko for at fejle, for sådan fungerer verden ikke. Vi skal være rustet til at håndtere nederlag og prøve igen. Dog, hvis vi kan lægge en plan, så vi har størst mulighed for at lykkes med vores mål, så vil vi hellere det.

Tidsbestemt: Målet skal være tidsmæssigt afgrænset, så hver dag har en værdi. Hvis vi ikke har en slutdato kan vi altid udskyde målarbejdet til næste dag. Hvis vi har en slutdato er vi nødt til at udnytte tiden, fordi hver dag tæller.

Herunder er eksempler på godt formulerede mål. Vær obs. på at målenes formulering og indhold afhænger af individuel udgangspunkt, udfordringer, motivation mm.

• "Om 12 uger vil jeg løbe 10km på under en time til Royal Run i Aarhus. Jeg har slidgigt i det ene knæ, der har nedsat min funktionsevne, så det vil være en stor succesoplevelse for mig at kunne løbe den distance."
• "Om en måned vil jeg have reduceret mit taljemål med 5cm, da jeg er overvægtig og har udfordringer med mit kolesterol og kredsløb, som har givet mig helbredsmæssige problemer jeg ikke trives med. Det vil bringe mit taljemål under 102cm, så min risiko for livsstilssygdomme går fra kategorien “meget øget risiko” til “let øget risiko”.
• "Om et år vil jeg kunne løfte 180kg i dødløft uden smerter. Jeg har fået en discusprolaps, som giver mig smerter og stråler i lænden og i det ene ben. Det gør at jeg ikke længere kan passe mit arbejde på fabrikken, hvilket betyder meget for mig at kunne udføre".

Herunder er et eksempel på en måltrappe for en person som gerne vil gennemføre den første måned Med Starting Strength Lineær Progression. Det betyder ikke at måltrappen altid skal se således ud, hvis man har dét mål. Det afhænger af den enkeltes udfordringer, udgangspunkt, ressourcer, hvad den enkelte har brug for at lære, etc.

Arbejdsblad til problemløsning

Alle mennesker har problemer. Det er en del af livet. Spørgsmålet er hvad vi kan gøre. De mennesker, der overkommer deres problemer og udvikler sig, er dem, der prøver igen og igen, indtil de opnår succes. Nederlag slår dem ikke ud. Nederlag er følelsemæssigt udfordrende, men følelser dikterer ikke vores handlinger. Det gør vi selv. Kan du ikke gøre noget ved dine problemer? Så behøver du ikke bekymre dig. Kan du gøre noget ved dine problemer? Så behøver du ikke bekymre dig. Arbejdsblad til problemløsning gør processen for at løse problemer meget mere overskueligt fordi vi har en helt konkret model vi kan følge.

Aktivitetsskema

Et aktivitetsskema kan være en hjælp til at strukturere vores dage, så vi får udført de aktiviteter, der betyder noget for os, som har relevans for vores mål. Vi har alle de samme 24 timer i døgnet. Hvordan vi prioriterer dem og de ansvarsopgaver vi påtager os er op til os. Tiden hver dag kan let forsvinde med usystematisk tidsfordriv, som vi egentlig ikke er interesserede i, eller har brug for. 20 minutter på sociale medier. 30 minutters tv-serie. 15 minutters blunden på sofaen. Hvis de aktiviteter ikke er relevante, er de unødvendige tidsslugere, særligt hvis det betyder at vi ikke har arbejdet med vores mål, når dagen er omme. De mennesker, der har succes med deres mål, formår at udnytte den tid, de har til rådighed hver dag. Et aktivitetsskema kan også:

• Skabe forudsigelighed: Det giver et visuelt overblik over, hvad der skal ske i løbet af dagen eller ugen. At skulle kunne huske og overskue alt i vores hoved er en unødvendig stress, vi nemt kan fjerne.
• Styrke mestring: Når aktiviteter opdeles i overskuelige trin, bliver det lettere at håndtere og gennemføre dem. Vi skal bare fokusere på at gennemføre én aktivitet ad gangen.
• Understøtte motivation: Ved at inkludere aktiviteter, som vi finder meningsfulde og motiverende, kan skemaet gøre os mere engagerede.
• Håndtere udfordringer: Hjælpe med at balancere krav og ressourcer, så der ikke opstår overbelastning. Vi skal administrere vores energi, så vi ikke bliver udbrændte. Er der brug for at inkorporere aktiviteter, som giver os energi, så skal de planlægges ind i vores uge.

Litteraturliste