Min træningsrutine

Jeg har vægttrænet siden 2009, 16 år gammel, først som motionst med træning 3 gange i ugen. Senere som fitnessentusiast med træning 5-6 gange i ugen. I 2016 begyndte jeg at tage afstand fra de popkulturelle fitness-trends og har siden da foretaget basal styrketræning 3-4 gange i ugen, med divers styrkesportspecifik træning involveret.

Min personlige træningsrutine har mere eller mindre været den samme i 5 år, med undtagelse af mindre detaljer. Strukturen er altid den samme. Herunder er en beskrivelse af min personlige træningsrutine og de tanker jeg har gør mig omkring strukturen. Alle grundprincipperne er beskrevet i afsnittet om avanceret programmering under ‘træningsprogrammer’, med en struktur baseret på autoregulation, der opfylder de 10 principper for opbygning af muskelmasse og -styrke. Min rutine er derudover sammensat ud fra mine målsætninger og min motivation. Efterhånden som min rutine udvikler sig opdateres denne her på siden. Jeg anbefaler man læser afsnittet om avanceret programming, inden man læser videre her. 

Læs om avanceret programmering via linket her:

Mine personlige rekorder:

Målsætninger

Jeg har en række målsætninger, der dikterer strukturen i min træningsrutine.

1. Jeg vil nyde min træning! Hver dag vil jeg træne, fordi jeg har lyst og glæder mig til det. Hvis jeg ikke er motiveret for at udføre en øvelse, skal den ikke indgå i min rutine. 
2. Jeg vil opbygge og/eller vedligeholde styrke i squat- pres- dødløft og bænkpres - og de nærmeste variationer. Specifikke målsætninger indebærer:
   1. 305kg dødløft, 280kg pause dødløft og 272,5kg wagon wheel dødløft.
   2. 160kg floor press og 150kg pause bænkpres
3. Jeg vil være i en grundform, så jeg altid er i stand til at deltage i en styrkesports- eller stærkmandskonkurrence, hvis jeg impulsivt får lyst til at deltage i én.
4. Opbygning af styrke må ikke være på bekostning af en forhøjet fedtprocent. Jeg vil derfor holde min daglige kropsvægt under 105kg og mit taljemål under 94cm (pt. 88cm). 
5. Jeg vil forbedre og/eller genoptræne nogle af de diagnoser og fysiske problematikker jeg har. Jeg fik en diskusprolaps i 2018. Jeg fik en delvis overrivning af min brysttilhæftning i 2021. Jeg har haft uspecifikke smerter i højre knæ siden 2020. Jeg har været kronisk lungesyg siden barndommen. Jeg er født med en mild lammelse i den ene side af kroppen.

Conjugate

Min træning er bl.a. inspireret af Brian Alsruhe's version af Conjugate. Hvert træningspas starter med en variation af en basisøvelse. Jeg cirkulerer imellem forskellige squat-, pres-, dødløft- og bænkpres-variationer og ca. hver fjerde uge laver jeg den basale variation. Jeg cirkulerer variationer for det første fordi jeg nyder det! Jeg har en masse forskellig træningsudstyr, erhvervet gennem min stærkmandskarriere. Jeg vil bruge det. Dernæst fordi veksling imellem øvelsesvariationer, der er specifik til de bevægemønstre vi gerne vil være stærkere i, ser ud til måske at udvikle mere muskelmasse og styrke (Kassiano et al, 2022). Pt. de variationer jeg typisk veksler imellem er:

Det er ikke en struktur jeg er religiøs omkring. Dvs. hvis jeg har lyst til at lave en anden variation en dag, kan jeg fint gøre det. Dvs. at i stedet for kun at have 4 basisøvelser jeg måler progression i, så har jeg +40 øvelsesvariationer jeg kan sætte forskellige rekorder i. Hvis jeg har en energiforladt dag, hvor jeg ikke præsterer optimalt så kan jeg tage den planlagte variation og løfte hvad jeg nu kan med den angivne RPE. Alternativt kan jeg finde en variation jeg aldrig har lavet før, eller ikke har lavet meget længe. Dvs. trods lavt overskud vil jeg måske stadig kunne sætte en rekord i dén variation, eller som minimum være tæt på. Det opretholder min motivation for træning, fordi jeg oftere har succesoplevelser.

At cirkulere imellem variationer har dog den konsekvens at det ikke er muligt at specialisere i en bestemt variation. Dvs. at man ikke kan demonstrere en toppræstation i nogle af øvelserne, fordi der i hver øvelse er variation i løfteteknik, som man ikke har mulighed for at optimere, når man træner den konkrete variation så sjældent. Hvis man f.eks. ønsker at blive så stærk som mulig i 18" dødløft, så bør man træne 18" dødløft. At præstere en toppræstation er dog ikke en prioritet under min off season grundtræning. Derfor har jeg det fint med at jeg til dagligt ikke løfter så tungt som jeg ellers ville kunne. Så kan jeg specialisere i en bestemt variation, når jeg nærmer mig en styrkekonkurrence, hvor det har relevans.

Bloktræning, periodisering, deload - og hvorfor jeg IKKE gør det

Nogle træner i forskellige faser, først med en volumefase, hvor volumen er så høj, at løfteren er i et kronisk udtrættet stadie. Efter mange uger går løfteren over i en realiseringsfase med lavere volumen og højere intensitet, hvor løfteren får mulighed for at demonstrere styrken opbygget under volumefasen. Det gør dog træningen unødvendig kompleks. Når man læser studierne ser det ikke ud til at der er betydelig forskel (eller nogen overhovedet) i opbygning af muskelmasse og styrke, om man træner i faser eller bare laver traditionel ensformig træning. Dog er forskningen mangelfuld og med dårlige studiedesigns, så det er svært at drage nogle endegyldige konklusioner (Loturco et al, 2016). At træne i faser virker, så hvis man foretrækker at træne sådan, kan man gøre det. Der er fra forskningen lavet anbefalinger om hvordan man i så fald strukturerer sin træning (Travis et al, 2020). Men det er muligvis ikke nødvendigt at gøre træningen så kompleks. At præstere en makspræstation i slutningen af en blok handler måske mere om det psykologiske fokus og engagement, du har på slutdagen og i ugerne op til. Ikke så meget at du har manipuleret træningsvariabler (Cusimano et al, 2024; Tod et al, 2005; Tod et al, 2003). Selv HVIS bloktræning virkede bedre ift at peake op mod en makspræstation, så er en makspræstation ikke en prioritet for mig. Jeg træner for at blive stærkere. Så længe mit gennemsnitlige styrkeniveau har en opadgående tendens henover månederne, så bliver jeg stærkere.

Nogle avancerede løftere træner efter periodisering, hvor man systematisk øger vægten over tid, ligesom vi gør for nybegyndere og øvede løftere. Til hver træningssession er der en bestemt vægt man skal løfte for et bestemt antal reps. Ét problem er at det ikke er tydeligt om vi er blevet stærkere, før vi har testet vores styrke i slutningen af blokken. Hvis vi systematisk øger vægten på stangen, men sættene så udføres med en tættere nærhed til failure eller stangens tempo falder, så ved vi ikke om vi er blevet stærkere. Næste problemet er, at for avancerede løftere kan præstation variere voldsomt fra uge til uge, på baggrund af faktorer både i og udenfor vores kontrol. At løfte en foruddikteret vægt sætter derfor et psykologisk pres på løfteren, da der nu er et fastlagt succeskriterium. Løfteren begynder derfor at være overfokuseret på de faktorer, der er i løfterens kontrol.

“I næste uge skal jeg løfte 200kg x 5 koste hvad det vil - ellers er jeg en fiasko!”

“Dvs. jeg den næste uge hver dag skal sørge for at få hvert et gram protein jeg har brug for - ellers kan jeg fejle næste uges løft og så er jeg en fiasko!”

“Jeg skal også sørge for at sove minimum 8 timer hver dag - for hvis jeg ikke gør, kan jeg ikke præstere optimalt. Så kan det være jeg fejler næste uges løft og så er jeg en fiasko!”

Den form for tænkning er ikke hensigtsmæssig ift. vores motivation, særligt ikke hvis vi fejler løftet. Det efterlader os demotiveret og opgivende. Det er meningen at vi skal nyde vores træning. Dernæst er den form for periodisering absolut unødvendig for at have fremgang. Alle disse variabler i vores kontrol har ikke nødvendigvis direkte sammenhæng med vores præstation, særligt ikke hvis det bare er en gang imellem vi ikke lige får spist nok, sovet nok, stresset af etc. 

Man kan fint træne efter periodisering, hvis man ønsker det, men det er ikke nødvendigt for at have fremgang. Baserer man i stedet sin træning på autoregulation løfter man bare hvad man kan på dagen med den volumen og det overskud ens træningsplan dikterer - og så er træningen en succes, uanset hvor meget vægt man har løftet. Dette overflødiggører også behovet for dedikerede deload-sessioner (at reducere volumen, intensitet eller belastning midlertidigt for at fremme restitution og forebygge overtræning), da dette automatisk er inkorporeret i rutinen, netop fordi du ikke kan præstere som en gennemsnitsdag. Nogle dage løfter man måske 10kg mere end en gennemsnitlig dag. Andre dage er det måske 50kg mindre. Det er okay. Vi interesserer os ikke for hvor meget vi har løftet i det enkelte træningspas. Det vigtige er den tendenserende fremgang over månederne. 

Så længe din træning er struktureret efter de 10 principper for opbygning af muskelmasse og -styrke, så VIL du have fremgang. 

Min nuværende rutine

Litteraturliste